サッカー中の水分補給で小学生の熱中症を防ぐ方法
- Chok Diiサッカー塾
- 2025年9月20日
- 読了時間: 11分
▶︎1. サッカー中の小学生に水分補給が重要な理由
1.1 小学生は大人よりも脱水症状になりやすい
サッカーのように走り続けるスポーツでは、水分補給が欠かせません。
特に小学生は体の機能がまだ発達途中のため、大人に比べて脱水症状になりやすいという特徴があります。
その理由は主に以下の3つです。
体重に対する水分量の割合が多い
体温調整のための発汗機能が未熟
のどの渇きを感じにくい
たとえば、夏場のサッカー練習中にのどが渇いたと感じたときには、すでに体内では水分不足が進行しています。にもかかわらず、子どもたちは集中していると水分補給を後回しにしてしまうことが多く、知らないうちにパフォーマンス低下や体調不良のリスクを抱えてしまいます。
小学生の身体は、大人よりも水分を失いやすく、しかも気づきにくいという二重のハンデを持っています。だからこそ、周囲の大人が先回りして水分補給の声かけやタイミングの調整をすることがとても大切です。
1.2 パフォーマンスにも大きく影響する水分補給の質
水分補給は単に「のどの渇きを潤す」だけではありません。
正しいタイミングで、正しい量を摂取することで、プレーの質にも大きな差が出てきます。
よくある失敗例には、次のようなものがあります。
練習中に一気飲みしてしまい、胃が重くなる
炭酸飲料や糖分の多い清涼飲料水を選ぶ
水しか飲まず、塩分が不足して足がつる
これらはどれも、一見「水分は摂れている」ように見えても、実際には逆効果になるケースです。
特にサッカーは前後半の長時間を走り続けるため、汗と一緒にナトリウムやミネラルも大量に失われます。これを補えないと、足のけいれんや集中力の低下といったパフォーマンスの落ち込みにつながります。
朝の練習に元気よく参加していたのに、後半には動きが鈍くなっている。そんな子どもたちを見かけたことがある方も多いはずです。
水分補給の「量」「質」「タイミング」は、子どもの安全だけでなく、試合や練習の成果にも直結します。
だからこそ、小学生のサッカーでは「こまめに、適切なものを飲む」ことが何よりも重要なんです。
▶︎2. サッカー中の小学生に必要な水分量と補給タイミング
2.1 練習前・練習中・練習後に分けた水分補給の目安
サッカーでは、汗とともに大量の水分が失われます。
特に小学生は体が小さい分、少しの脱水でも大きな影響を受けやすいため、練習の前・中・後でそれぞれ適切な水分補給が必要です。
目安となる水分量は以下の通りです。
練習30分前までに…200〜250ml（常温または少し冷たい水）
練習中（15〜20分ごと）に…100〜200mlずつこまめに
練習後には…体重減少分×1.5倍を目安に水分補給
練習後の体重が1kg減っていた場合、約1.5Lの水分を補う必要があります。
実際の現場では体重測定が難しいこともありますが、目安として「汗でシャツがしっとりしていたら、500ml以上は必須」と覚えておくと良いでしょう。
一度に大量に飲むのではなく、少しずつ・こまめに摂取することがポイントです。
2.2 水分補給でよくある間違いとその対策
水分補給について、以下のような「ありがちなミス」が起きがちです。
① のどが渇いてから飲む
対策：タイマーや声かけで“時間で飲む”習慣をつける
② 一気に飲みすぎてしまう
対策：飲みすぎないようボトルに目安ラインを記入する
③ 冷たすぎる飲み物を用意する
対策：10〜15℃程度が吸収しやすくおすすめ
子どもは夢中になると、のどの渇きすら感じにくくなります。そのため、本人任せにするのではなく、「今は水分をとる時間だよ」と周囲がタイミングを作ってあげることが大切です。
また、真夏などで冷たい飲み物を与えたくなりますが、キンキンに冷えたものは胃腸に負担がかかることもあります。常温か、少し冷たい程度がちょうどいい温度です。
2.3 飲み物の選び方：水だけでなく塩分・糖分のバランスも大事
水分補給の「中身」も重要です。水だけを飲んでいては、失ったミネラル（特にナトリウム）を補えず、かえって体内の塩分濃度が低下しすぎるリスクがあります。
小学生のサッカーに最適な飲み物は以下の通りです。
練習前後 → ハイポトニック飲料（吸収スピードが速い）
練習中 → 塩分が入ったスポーツドリンクや水＋塩分タブレット
特に夏場は、500mlの水に塩ひとつまみ＋レモン果汁少々を加えた「自家製ドリンク」なども効果的です。
また、ジュースや炭酸飲料などは糖分が多すぎて吸収が遅くなることもあるので注意が必要です。
水だけでは足りない、でも糖分の摂りすぎもNG。このバランス感覚が水分補給の成功を左右します。
▶︎3. 夏場の小学生のサッカーで注意したい熱中症とその予防法
3.1 熱中症の初期症状と見逃しやすいサイン
夏場のサッカーは、子どもたちの体にとって大きな負担になります。
特に注意が必要なのが「熱中症」。暑さと運動によって体温調整がうまくいかなくなり、命に関わることもある危険な状態です。
小学生が熱中症になると、次のような初期症状が見られます。
顔が赤く、ほてっている
ぼーっとして集中できない
頭痛や腹痛を訴える
手足がだるそう、動きが鈍くなる
気持ち悪い、吐きそうと訴える
これらのサインは、疲れや眠気と間違えられやすく、見逃されることが多いです。
子ども自身が「具合が悪い」と伝えるのは難しいため、大人が異変にいち早く気づいて対応することが大切です。
特に、休憩中に座り込んで動けなくなっていたら要注意。すぐに日陰へ移動させ、体を冷やしながら水分と塩分を補給させましょう。
3.2 暑い日の練習で取り入れたい工夫3選
真夏でもサッカーの練習は続きます。
暑さ対策として、日頃から取り入れられる工夫を3つ紹介します。
クーリンググッズの活用
保冷剤入りのタオル、ネッククーラー、氷嚢などを持参することで、首元・脇・足の付け根を冷やすだけでも体温を下げる効果があります。
日陰・風通しの良い場所で休憩
直射日光を避けて休めるスペースをあらかじめ確保しておくと安心。日陰がない場合はポップアップテントなどを活用して、体を冷やせる場所をつくる工夫が必要です。
こまめな水分補給とタイマー管理
「のどが渇く前に飲む」が鉄則。15〜20分ごとにタイマーを鳴らして、全員で給水するようにすれば、飲み忘れを防げます。
熱中症対策は、特別な準備がなくても“ちょっとした意識”で大きな差が出ます。
3.3 親ができるサポート：声かけと持ち物チェック
子どもたちが安心してサッカーに集中できるように、保護者ができるサポートもたくさんあります。
まず大切なのが、出発前の体調確認と持ち物チェックです。
「朝から食欲はあったか？」
「顔色がいつもと違わないか？」
「水筒の中身はスポーツドリンク＋塩分タブレットも持った？」
こうした確認をするだけで、現場でのトラブルを防げる確率が大きく上がります。
また、練習や試合のあとに「よく頑張ったね」と声をかけたり、「ちゃんと飲めた？」と確認することも、子ども自身が水分補給を意識するきっかけになります。
親のちょっとした声かけが、子どもの命を守る“予防”になります。
▶︎4. 小学生の水分補給習慣は「教育」の一環
4.1 子ども自身に水分補給の重要性を理解させるコツ
小学生のうちは、どうしても水分補給を「面倒くさい」と感じてしまう子もいます。
ですが、水分補給の意味をきちんと理解していれば、自発的に行動できるようになります。
そのためのポイントは以下の3つです。
難しい言葉を使わず、身近なたとえで説明する
例：「水を飲まないと体のエネルギー切れになるんだよ」
プレーに影響することを伝える
例：「水をちゃんと飲んだら、もっと速く走れるよ」
成功体験と結びつける
例：「今日はいつもより動けたね。しっかり飲んだからだね！」
小学生は“なぜそれが必要か”が腑に落ちると、自分から行動を変える力を持っています。
まずは小さなきっかけ作りから始めて、「水分補給＝大事なこと」と心に残るようにしていきましょう。
4.2 チームで取り組むと効果が高まる理由
どれだけ親が声をかけても、本人が周囲と違うと感じると、なかなか習慣は定着しません。
その点、チームで水分補給を一斉に行うようにすれば、「みんながやっている」という環境が背中を押してくれます。
たとえば、
ウォーミングアップ後に必ず給水
タイマーで15分ごとに水分補給タイム
「飲んだ？」と仲間同士で声をかける習慣
などを取り入れることで、“水分補給が当たり前”という雰囲気が生まれます。
また、コーチや大人が実践して見せることも大切です。子どもは大人の行動をよく見ています。指導者や保護者が積極的に水分を摂る姿を見せれば、それもまた教育になります。
「個人任せ」ではなく、「チーム全体」で取り組むことが、水分補給の定着にはとても効果的です。
4.3 家庭でもできる水分補給のら習慣化
水分補給はグラウンドの中だけで終わりではありません。
日常生活でも「水を飲むことが当たり前」になるようにすることが理想的です。
家庭でできる習慣化の工夫をいくつか紹介します。
朝起きたらコップ1杯の水を飲む
水筒を持たせるだけでなく「何回飲んだか」も聞く
食事中やおやつタイムにも水分を摂る習慣をつける
尿の色で水分不足をチェックする習慣を教える
こうした小さな積み重ねが、外での活動時にも自然と水分補給を意識できるベースになります。
家庭とチームの両方で取り組むことで、水分補給は“当たり前の行動”として子どもに根づいていきます。
▶︎5. 小学生の体調管理を支えるChok Diiサッカー塾の特徴
5.1 少人数制だからこそできる細やかな声かけとケア
Chok Diiサッカー塾の最大の特長は、少人数制で一人ひとりにしっかり向き合える環境です。多くのスクールでは、人数が多すぎて一人の選手に目が届きづらい場面もありますが、Chok Diiではその逆。
待ち時間を極力減らし、子どもたちが常にボールに触れてプレーできるよう工夫されています。その中でコーチが直接コミュニケーションを取りながら、それぞれの課題やコンディションを把握し、最適な指導とサポートを行います。
水分補給の声かけや体調確認といった細やかなケアも、少人数制だからこそできる大きな強みです。
5.2 「試合で使える力」を伸ばす個人戦術特化型の指導
Chok Diiサッカー塾は、ただ技術を教える場所ではありません。
個人戦術に特化したカリキュラムで、実際の試合で活かせる判断力や駆け引き、ポジショニングなどを重点的に鍛えます。
対象は、技術習得に最適とされるゴールデンエイジ（小学生〜中学生）。少人数だからこそ可能な「実戦に近い指導」で、短期間でも成長を実感できる設計になっています。
たとえば、「相手をどう交わすか」「どのタイミングでボールを奪うか」といった動きも、個別に丁寧に指導します。コーチが一人ひとりに合った課題設定をしてくれるため、自分の成長を実感しやすいのも魅力です。
身体の動かし方だけでなく、戦術理解まで深められる塾は、まだ少ないのが現状です。
5.3 映像分析とアプリ連携で、子どもの気づきを家庭でもサポート
Chok Diiでは、レッスン中の様子を映像で分析し、それをもとにしたフィードバックを行っています。この手法によって、自分のプレーを客観的に振り返る力が自然と身につきます。
さらに、保護者との連絡には信頼性の高い専用アプリを導入。
1,000以上のスポーツ団体でも使用されているこのアプリは、連絡の利便性だけでなく、子どもの成長を家庭と一緒に見守るためのツールとしても活用されています。
また、自主練習用の動画もアプリ上で配信されており、レッスンの外でもスキルアップの習慣を自然に継続できる仕組みが整っています。
「スクールの中だけで終わらない学び」が、Chok Diiの教育スタイルの柱です。
▶︎6. 小学生サッカー選手を支える正しい水分補給習慣とは
6.1 正しい水分補給でケガもミスも減らせる
水分補給は、単なる「のどの渇きを癒す行為」ではありません。
プレー中の集中力や判断力、さらにはケガの予防にも大きく関わる、非常に重要な習慣です。
たとえば、脱水状態になると筋肉が硬くなりやすく、転倒や捻挫のリスクが高まります。また、体温調整もうまくいかなくなり、熱中症や疲労による判断ミスが起きやすくなります。
実際に、こまめに水分を摂っていた子のほうが、
最後まで走りきれる
声を出して周囲に指示を出せる
ボールへの反応が鋭い
といった、試合でのパフォーマンスに明らかな差が出ることが多いです。
正しい水分補給を習慣化するだけで、ケガの予防にもなり、試合でも“あと一歩”に差がつきます。
6.2 今日から始めたい！水分補給の新習慣
大切なのは、「特別なことをする」のではなく、毎日の中で少しずつ意識を変えていくことです。
今日からでもすぐに始められる水分補給習慣をいくつか紹介します。
朝起きたらコップ1杯の水を飲む
水筒の中身を“何を入れるか”親子で一緒に考える
練習の前後には「飲んだ？」と一言声をかける
練習後の会話で「今日はちゃんと飲めた？」と振り返る
特におすすめなのが、「声かけを習慣にする」こと。
大人がタイミングよく促すことで、子どもも自然と行動に移しやすくなります。
また、塩分や糖分のバランスを考えた飲み物を用意するのも大切。市販のスポーツドリンクだけでなく、自宅で手軽に作れる水＋塩＋レモン水もおすすめです。
“気づいたら飲んでいた”くらいの自然な習慣にできれば、もう安心です。
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