小学生サッカー選手の成長を支える理想的な睡眠時間と対策について徹底解説！
- Chok Diiサッカー塾
- 2 日前
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小学生でサッカーに打ち込んでいると、「もっと練習させたい」「でも睡眠時間は削りたくない」と悩む保護者は多いはずです。とくに夜遅い時間の練習や勉強との両立を考えると、何時に寝かせるのが良いのか判断がむずかしくなります。この記事では、小学生サッカー選手にとっての睡眠時間の目安や、夜遅い練習がある日の考え方、家庭でできる工夫を具体的にまとめました。お子さんの未来の成長を守るための参考にしてください。
1. 小学生サッカー選手にとって睡眠時間が重要な理由
1.1 サッカー小学生の体と脳に睡眠が果たす役割
小学生のサッカー選手にとって、睡眠は「体を休める時間」というだけではありません。成長期の体と脳にとって、睡眠中にしか行われない働きが多くあります。
まず、身長を伸ばす成長ホルモンは、眠っている間により多く分泌されます。とくにぐっすりと深く眠れている時間帯に分泌が高まるとされ、日中のハードな練習で負担がかかった筋肉や骨の修復にも役立ちます。
また、サッカーでは判断力や集中力、状況を読む力が重要です。睡眠中には、日中に体験したことが脳の中で整理され、記憶として定着しやすくなります。練習で身につけた技術や戦術の理解も、眠っている間に「定着」しやすくなるので、 よく眠ること自体が上達の一部 と考えることができます。逆に睡眠が不足すると、普段はできているプレーでミスが増えたり、集中が続かずイライラしやすくなることも少なくありません。
1.2 睡眠時間とサッカーのパフォーマンスの関係
睡眠時間がサッカーのパフォーマンスに影響を与えることは、多くの研究でも指摘されています。小学生年代では、短期間でも睡眠が不足すると、走るスピードや持久力だけでなく、注意力や判断の速さにも変化が出やすいとされています。
とくにサッカーは、ボールだけでなく味方や相手、スペースなど多くの情報を同時に処理するスポーツです。 睡眠不足の状態では、状況を素早く判断し、正確に動くことが難しくなる と考えられます。
また、睡眠不足の状態では、感情のコントロールが難しくなりやすいとも言われています。ちょっとしたことで怒りっぽくなったり、ミスを引きずってしまったりするのも、心の余裕がなくなっているサインかもしれません。プレーの質だけでなく、メンタル面の安定にも睡眠は深く関わっています。サッカーの成長を考えるとき、練習量や指導方法だけでなく、日常の睡眠時間とのバランスを意識することが大切です。
1.3 成長期の小学生サッカー選手に多い睡眠の悩み
成長期の小学生サッカー選手は、学校・宿題・習い事・サッカーの練習や試合と、毎日やることがたくさんあります。その中で、睡眠に関する悩みも出やすくなります。よく聞かれるのは次のようなものです。
練習や試合の時間が遅く、就寝時間も遅くなりがち
試合やポジションのことを考えすぎて、ベッドに入ってもなかなか眠れない
トレーニングや移動の疲れで、帰宅後にうたた寝してしまい夜の寝つきが悪くなる
宿題や家庭学習の時間が後ろにずれて、気づいたら就寝が毎日遅くなっている
早朝の試合や遠征がある週末は、睡眠時間が日によってバラバラになる
このような悩みは、サッカーを頑張っているからこそ生じるものです。一時的であれば大きな問題にならないことも多いものの、慢性的に続くと日中のパフォーマンスに影響します。とくに、就寝時間と起床時間が日によって大きく変わる生活は、体内時計が乱れやすく、眠りの質が下がる要因になります。
保護者としては、夜遅い練習をどう受け止めるか、どこまで両立を頑張るのか悩む場面もありますが、まずはお子さんの様子をよく観察し、睡眠不足のサインが出ていないかを意識することが出発点になります。そのうえで、具体的な対策を家族で相談していくと良いでしょう。
2. 小学生サッカー選手に必要な睡眠時間の目安
2.1 小学生年代別にみた理想的な睡眠時間の考え方
小学生に必要な睡眠時間については、さまざまな目安が示されています。学年や個人差はありますが、一般的には低学年ほど多くの睡眠が必要になり、高学年になるにつれて少しずつ短くなっていきます。ただし、サッカーのように運動量が多い子どもの場合は、同じ学年でももう少し長めの睡眠を必要とすることもあります。数字そのものにとらわれすぎるのではなく、「日中の様子」を合わせて考える視点が大切です。
また、成長には個人差が大きく、同じ学年でも身長の伸び方や体力の差はさまざまです。周りの友達と比べるよりも、自分の子どもの体調、機嫌、集中力、プレーの質などを総合的に見て、必要な休養量を考えることが求められます。保護者と子どもが一緒に、「自分に合った睡眠時間」を探っていく姿勢が大切です。
2.2 サッカーで活動量が多い小学生の睡眠時間の捉え方
サッカーで活動量が多い小学生は、一般的な同年代の子どもよりも、体にかかる負荷や疲労が大きくなります。走る距離やダッシュ・ストップの回数、対人プレーの連続など、試合や練習では想像以上のエネルギーを使っています。そのため、同じ学年であっても、運動量が少ない子どもより多めの睡眠が必要になると考えるのが自然です。
重要なのは、睡眠時間を「一日ごと」だけでなく、「一週間の合計」として捉える視点です。平日に夜遅くまで練習がある日がある場合、その日は普段より少し睡眠時間が短くなってしまうこともあるでしょう。その際、他の日にいつもより少し早く寝かせる、あるいは休日に朝ゆっくりめに起きるなどして、全体として休養のバランスをとる工夫が大切です。
また、大会が続く時期や、急に練習量が増えたタイミングでは、自然と疲労がたまりやすくなります。そうした時期には、一時的に学習量を調整するなどして、睡眠時間を優先する選択も必要になることがあります。普段より眠たそうにしている、集中が続かない、プレー中の怪我が増えていると感じたら、まずは睡眠時間の見直しを検討してみてください。体に無理をさせない範囲で活動量と休養のバランスをとることが、長期的な成長やケガ予防にもつながります。
2.3小学生の睡眠時間が足りないときに現れやすいサイン
睡眠時間が足りていないかどうかは、本人が「眠い」と自覚していない場合もあります。とくにサッカーが大好きで、試合や練習の興奮が続いていると、疲れていても「まだ大丈夫」と感じてしまう子も少なくありません。保護者が気づきやすいサインとして、次のようなものがあります。
朝なかなか起きられず、声をかけても反応が鈍い日が続く
休日でも極端に朝遅くまで寝ていて、昼まで寝てしまうことが多い
学校から帰るとすぐ横になってしまい、そのままうたた寝してしまう
ちょっとしたことでイライラしたり、感情の起伏が激しくなる
練習や試合の後半に集中力が続かず、簡単なミスが目立つようになる
こうしたサインが一時的でなく、数日から一週間以上続くようなら、慢性的な睡眠不足になっている可能性があります。とくに、朝の起床が毎日つらそうな場合は、就寝時間そのものを見直す必要が出てきます。サインを見つけたら、叱るのではなく、「最近ちょっと疲れがたまっているかもしれないね」と声をかけ、生活リズムを一緒に振り返ってみてください。小学生のうちから、自分の体調に目を向ける習慣を身につけることが、長くサッカーを続けるうえでの土台になります。
3. 夜遅い時間帯までサッカーをする小学生の睡眠対策
3.1 夜21時まで練習がある日の睡眠時間の確保の考え方
夜21時頃まで練習があると、どうしても就寝時間は遅くなりやすくなります。このような日でも、少し工夫することで、睡眠時間をなるべく確保し、翌日に疲れを残しにくくすることは可能です。
まず大切なのは、「帰宅後に何をどこまでやるか」をあらかじめ家族で決めておくことです。帰ってから宿題やお風呂、食事をだらだらとこなしていると、あっという間に時間が過ぎてしまいます。
練習がある日の宿題は、可能な範囲で放課後のすき間時間に進めておくなど、前倒しで対応する方法もあります。夕食も、練習前に軽く主食と消化のよいおかずをとり、帰宅後は消化に負担の少ない軽い食事にするなど、時間と内容の両面で工夫できます。 「練習がある日は、帰宅後の行動をシンプルにする」ことが、限られた時間の中で睡眠を守るポイント です。
3.2 平日と休日で睡眠時間を調整するときのポイント
平日に夜遅い練習があると、どうしても睡眠時間が短くなりがちです。その分を休日で調整しようと考えるご家庭も多いですが、ただ長く寝かせればよいというわけではありません。調整するときのポイントを、流れに沿って整理してみます。
平日と休日で起床時間を大きく変えすぎない
平日に短くなった分は、休日に「少しだけ」起床を遅くする形で補う
夜更かしで調整するのではなく、休日でもできるだけ同じ時間帯に就寝する
練習や試合がない休日は、昼寝を取り入れる場合も30分〜1時間程度にとどめる
遠征や大会で早起きが続いた週末は、翌週の前半にできるだけ早めに就寝させる
平日と休日で生活リズムが大きく変わると、体内時計が乱れやすくなり、かえって眠りにくさやだるさにつながることもあります。休日に「昼近くまで寝る」スタイルが続くと、日曜の夜に寝つけず、月曜の朝がつらくなるというサイクルにはまりやすいため注意が必要です。平日の睡眠不足をすべて取り戻すことを目指すのではなく、「少しでも整える」「できる範囲でリカバリーする」という感覚で、無理のない調整を心がけてください。
3.3 サッカーと勉強を両立する小学生の一日のリズム例
サッカーと勉強の両立には、時間の使い方を意識的に整えることが欠かせません。特別なことをしなくても、毎日の「流れ」を決めておくだけで、睡眠時間を削らずに過ごしやすくなります。ポイントは、「いつ勉強するか」「練習前後にどんな過ごし方をするか」をはっきりさせることです。
たとえば、放課後すぐに帰宅できる日は、まず宿題と家庭学習を済ませてから練習に向かうようにすると、帰宅後の負担が軽くなります。練習前に少しでも勉強を終わらせておければ、夜は食事と入浴を中心に、早めに眠る流れをつくりやすくなります。逆に、練習が早い時間帯にある日は、帰宅後に短時間だけ勉強する、といったパターンも考えられます。
また、一日の中で「だらだらと過ごしてしまいがちな時間帯」を見つけ、そこで何をするかを決めておくのも効果的です。テレビや動画を見ているうちに気づけば就寝時間が遅くなっていた、という状況をなくすだけでも、睡眠時間は確保しやすくなります。サッカーと勉強、そして睡眠のバランスは、その子の性格や通っているチーム、学校の状況によって最適な形が変わります。大切なのは、家族で話し合いながら、「自分たちなりの一日のリズム」を一度具体的に言葉にしてみることです。
4. 小学生サッカー選手の睡眠の質を高める生活習慣
4.1 睡眠時間の前後で意識したい食事と水分補給
睡眠時間を確保するだけでなく、「どんな状態で眠るか」もパフォーマンスに影響します。その中でも、食事と水分補給は大きなポイントです。練習や試合の後はお腹が空いているため、たくさん食べさせたくなりますが、就寝直前にボリュームのある食事をとると、胃腸が活発に動いたままになり、深い眠りに入りにくくなることがあります。
理想的には、寝る2〜3時間前までにメインの食事を済ませ、就寝前は消化に負担の少ない軽めのものにするのが望ましいと考えられます。ただ、夜遅い練習がある日はそれが難しい場合もあるため、練習前に主食やたんぱく質をある程度とっておき、帰宅後はスープや消化のよいおかずを中心にするなど、時間帯に合わせた工夫が必要です。 「お腹いっぱい・苦しい状態で眠らないようにする」ことが、睡眠の質を守るひとつの目安 になります。
水分補給については、練習や試合中はこまめに行うことが大前提ですが、就寝直前に大量に水分をとると、夜間にトイレで何度も起きてしまう原因になることがあります。夕方から夜にかけてバランスよく水分を補い、寝る直前は必要以上に飲みすぎないよう意識すると、途中で目が覚める回数を減らしやすくなり ます 。朝起きたときのだるさや口の渇きなどもチェックしながら、子どもに合った量とタイミングを探っていきましょう。
4.2 寝つきを良くするための入眠前の過ごし方
寝つきを良くし、ぐっすり眠るためには、布団に入る前の1〜2時間の過ごし方が重要になります。この時間帯の行動によって、体と脳が「眠る準備」に入れるかどうかが変わってきます。とくに意識したいポイントを整理してみます。
就寝前は、テレビ・スマートフォン・タブレットなどの画面をできるだけ見ない時間をつくる
激しい遊びや、興奮しやすいゲームなどは、寝る直前には行わない
入浴は就寝の1〜2時間前までに済ませ、体温がほどよく下がるタイミングで布団に入る
明日の持ち物やスケジュールを軽く確認し、不安を持ち越さないようにする
照明を少し落として、部屋の明るさも「夜モード」に切り替える
画面から出る光は、体内時計に影響を与えるとされており、夜遅い時間の長時間利用は、眠気を感じにくくする一因になります。また、試合やポジションのことを考え続けて不安や緊張が高まっていると、布団に入っても頭の中が冴えてしまいがちです。保護者が「今日の良かったプレー」や「頑張っていたところ」を一言伝えてあげるだけでも、安心して眠りにつきやすくなることがあります。
一日の終わりに、決まったルーティンをつくることも効果的です。例えば、歯みがき→翌日の準備→軽いストレッチ→読書→就寝、といった流れを毎日続けると、その行動自体が「これから眠る時間だ」と体に知らせるサインになります。寝つきにくさが続いている場合は、入眠前の過ごし方を親子で見直してみてください。
4.3 小学生の睡眠を妨げやすい生活習慣とその見直し方
小学生の睡眠を妨げやすい生活習慣は、つい何気なく続けてしまっているものが多いものです。サッカーをしている子どもの場合、体の疲れが大きい分、「眠れているように感じているけれど質が高くない」というケースもあります。よく見られるのは、夕方以降の長い昼寝、寝る直前までのゲームや動画視聴、就寝時間が日によって大きくずれる生活などです。
夕方の遅い時間帯に長く寝てしまうと、夜に眠気がこなくなり、就寝時間がどんどん後ろにずれていきます。どうしても眠たそうなときは、短時間だけ横になる、あるいは10〜20分程度の仮眠にとどめるなどの工夫が必要です。また、ゲームや動画は、時間を決めずに始めると際限がなくなってしまいます。「夜は〇時まで」「練習がある日はやらない」といった具体的なルールを家庭で決めておくと、睡眠への影響を小さくできます。
5. 保護者ができる小学生サッカー選手の睡眠サポート
5.1 家庭で共有したいサッカー小学生の睡眠ルール作り
睡眠時間を守るためには、保護者が一方的に決めるだけでなく、子どもと一緒に「我が家のルール」を考えることが大切です。ルールというと窮屈に感じるかもしれませんが、目的は子どもの成長を支えることです。なぜ睡眠がサッカーにとって大切なのかを伝えたうえで、具体的な約束事を相談しながら決めると、子どもも納得して取り組みやすくなります。
たとえば、「平日は何時までには布団に入る」「練習がある日はテレビやゲームはしない」「夜にお菓子は食べない」など、家庭の状況に合ったルールを少数に絞って設定する方法があります。 ルールは多くしすぎず、守れたときにはしっかり認めてあげることが継続のポイント です。できなかったときに責めるよりも、「どうしたら守りやすくなるか」を一緒に考える姿勢を持つと、子どもも前向きに取り組めます。
また、兄弟姉妹がいる場合は、一人だけ違うルールになると不公平に感じることもあります。その際は、サッカーをしている子どもには体の回復がより必要であることを説明し、それぞれの活動に合わせてルールが変わることを理解してもらうことも大切です。家族全員が「睡眠を大切にする」という共通認識を持つことで、自然とお互いに協力しあえる雰囲気が生まれます。
5.2 コーチとの連携で無理のない睡眠時間を守る工夫
小学生サッカー選手の生活リズムを整えるためには、家庭だけでなく、所属しているチームやスクールとの連携も重要になります。とくに夜遅い時間帯の練習がある場合や、連日の試合・遠征が続く時期には、保護者が一人で抱え込まず、コーチに相談してみることも選択肢のひとつです。
例えば、テスト前の一時的な練習参加の調整や、ケガや体調不良からの復帰期におけるメニューの軽減など、チーム側と情報を共有することで、子どもの体に無理のないスケジュールを組みやすくなります。睡眠不足が心配な状況が続いていると感じたら、「最近、朝なかなか起きられない様子がある」「試合の後半に極端に動けなくなっているように見える」など、具体的な様子を伝えると、コーチも状態をイメージしやすくなります。
5.3 子ども自身が睡眠時間の大切さを理解するための関わり方
最終的に、自分の体を守るのは子ども自身です。小学生のうちから、睡眠時間の大切さを自分の言葉で理解できるようになると、中学・高校とステージが上がっても、無理な生活リズムに流されにくくなります。そのためには、「早く寝なさい」と伝えるだけでなく、なぜそうするのかを一緒に考える関わり方が重要です。
たとえば、試合の前後で「よく眠れたとき」と「あまり眠れていないと感じたとき」の違いを子どもに聞いてみると、自分なりの気づきが出てきます。「あの試合の前は早く寝れたから、最後まで走れた気がする」「前日は遅かったから、ちょっとボーっとしていたかもしれない」など、本人の実感と睡眠を結びつける会話を重ねることがポイントです。こうした経験を通じて、「自分のパフォーマンスを上げるために寝る」という意識が育っていきます。
さらに、「今日は練習でどのくらい疲れた？ 明日に向けてどれくらい休みたい？」といった問いかけも有効です。自分の体調を振り返る習慣がつくと、将来的にケガの予防やコンディション管理にも役立ちます。保護者は、睡眠時間の大切さを押しつけるのではなく、 子どもが自分で気づき、選べるようにサポートする役割 を意識すると良いでしょう。
6. Chok Diiサッカー塾でサッカー小学生の成長と生活リズムを支える
6.1 小学生一人ひとりの体調と睡眠時間を踏まえた少人数指導
Chok Diiサッカー塾では、少人数制で一人ひとりの選手と丁寧に向き合う指導を行っています。技術面だけでなく、成長期の体調や生活リズムも含めてサポートしていくことを大切にしており、小学生ならではの体の変化や疲労の状態にも目を向けながらトレーニングを組み立てています。睡眠時間が十分に確保できていないと、集中力や判断力に影響が出ることも少なくありません。そのため、練習中の様子から疲れのサインを見逃さないよう心がけています。
6.2 待ち時間の少ない練習で疲労と睡眠への負担を抑える工夫
練習中の待ち時間が長いと、集中力が途切れるだけでなく、効率よく体を動かすことができず、時間のわりに疲労感だけが残ってしまうことがあります。Chok Diiサッカー塾では、少人数制を活かして、選手が常にボールやプレーに関わり続けられるような練習メニューを工夫しています。待ち時間が少ないことで、一回一回のトレーニングから得られる経験値を高めつつ、だらだらと長時間練習する必要がない構成を心がけています。
Chok Diiサッカー塾では、映像分析や専用アプリを活用しながら、選手の成長をサポートしています。練習やプレーの様子を映像で振り返ることで、自分の動きや判断を客観的に理解しやすくなります。これにより、自主練習では「今どの部分を意識して取り組めば良いか」が明確になり、長時間の練習を重ねなくても、ポイントを絞って効率よく取り組むことが可能になります。
7. 小学生サッカー選手の睡眠時間を見直し未来の成長につなげよう
小学生でサッカーに打ち込むことは、技術や体力だけでなく、人としての成長にも大きなプラスになります。その一方で、練習や試合が増えるほど、睡眠時間が削られがちになるのも事実です。体と脳が大きく成長するこの時期だからこそ、どれだけ質の良い睡眠を確保できるかが、ケガの予防やパフォーマンスの向上、そして将来にわたる健康に大きく影響してきます。
睡眠時間の目安や、夜遅い練習がある日の過ごし方、食事や入眠前の工夫などは、どれも完璧にこなす必要はありません。大切なのは、今の生活リズムを一度振り返り、「何を少し変えれば、子どもがもっと楽に、気持ちよくサッカーを続けられるか」を家族で話し合うことです。保護者、コーチ、そして子ども自身が、睡眠の大切さを共有しながら、小さな改善を積み重ねていくことで、長い目で見た成長につながっていきます。今日からできることから一つずつ見直し、サッカーと睡眠のバランスを整えていきましょう。
小学生のサッカー技術向上はChok Diiサッカー塾で
Chok Diiサッカー塾は、少人数制の丁寧な指導で技術向上をサポートします。専用アプリで練習動画を提供し、効率的に成長できます。
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