中学生サッカー選手必見！持久力をつける方法と効果的トレーニング
- Chok Diiサッカー塾
- 1月5日
- 読了時間: 17分
サッカーで最後まで走り切る持久力は、中学生のうちから意識して高めておくことで、その後の成長にも大きな差が出ます。ただ、やみくもに走り込めば良いわけではなく、成長期の体に合った方法で、技術練習と両立しながら続けることが大切です。この記事では、中学生向けにサッカーの持久力をつけるための考え方やトレーニング方法、自宅での工夫、食事・休養のポイントまで、具体的にわかりやすく解説します。
1. 中学生に必要なサッカーの持久力とは
1.1 サッカーにおける持久力の重要性
サッカーの持久力というと「長く走れる力」をイメージしがちですが、実際にはもう少し複雑です。 サッカーで求められる持久力は「走り続けるスタミナ」と「ここぞでダッシュできる力」を両立した総合的な体力 になります。
試合中は、ゆっくりしたジョグ、素早い方向転換、全力ダッシュ、ジャンプ、急停止などが絶えず入れ替わります。単に長距離を一定のペースで走れるだけでは、サッカーの中で必要な動きに対応しきれません。相手のカウンターに素早く戻る、一瞬で裏へ抜け出す、前線からのプレスを続けるといった場面では、短いダッシュを何度も繰り返す力が重要になります。
そのうえで、こうした動きを前半から後半のラストまで続けるためのスタミナが必要です。技術や判断力があっても、疲れてしまえば身体がついてこず、シュートやパスの精度が落ちてしまいます。逆に持久力が備わっていれば、試合の終盤でも冷静にプレーを選択し、正確にボールを扱えるようになります。
また、持久力があると練習の質も上がります。同じ90分の練習でも、疲れてボールに触れていない時間が多ければ、技術はなかなか伸びません。体力がある選手は集中力を保ちながら反復練習ができるため、結果的にうまくなりやすいという面もあります。練習の最後まで頭と足が動く状態を保てるかどうかが、上達スピードの差につながっていきます。
1.2 持久力が試合に与える影響
持久力の差は、試合の流れや結果に直接影響します。 特にサッカーでは、試合の終盤にこそ点が動きやすく、持久力があるかどうかで「最後まで戦えるか」が変わる からです。
例えば、次のような場面で持久力の差が表れます。
守備で一歩目が出ない、プレスに行くスピードが落ちる 相手に余裕を与え、フリーでシュートやロングパスを出されやすくなります。
攻撃で前線の選手が裏へ抜け出す回数が減る 相手DFラインにプレッシャーをかけられず、チーム全体が押し込まれやすくなります。
セカンドボールへの反応が遅れる 中盤でボールを拾えず、守備の時間が増えます。
疲れてくると、判断が遅れたり、集中力が切れやすくなったりもします。マークを外してしまう、簡単なトラップをミスする、パスを短く出してしまうなど、小さなミスが結果として大きなピンチに変わることも少なくありません。
一方で、持久力がある選手は、後半になっても走るスピードが大きく落ちません。そのため、終盤のカウンターで相手より先に仕掛けられたり、守備で最後まで戻り切れたりします。チームから見ても「終盤に頼れる選手」になりやすく、監督の信頼も得やすいでしょう。
2. 中学生が持久力をつける際の基本的な考え方
2.1 成長期にあったトレーニングの重要性
中学生は体が急激に成長する時期であり、骨や関節、筋肉がまだ完全にできあがっていません。 この時期に必要なのは「無理な走り込み」ではなく、成長段階に合わせた安全でバランスの良いトレーニング です。
過度な長距離走や、高強度の練習を詰め込みすぎると、次のようなリスクが高まります。
膝やかかと、すねなどの成長期特有の痛みが悪化する
疲労骨折や慢性的な痛みにつながる
体がきつすぎてサッカー自体が嫌になる
持久力をつけたいからといって、毎日数キロをただ走るだけでは、サッカーの動きを考えた体力はつきにくいものです。フォームが崩れた状態で長時間走り続けると、ケガの原因にもなります。
成長期の持久力トレーニングでは、次の点を意識しておくと安心です。
長時間走り続けるより、「短めの時間を何本かに分けて」行う
全力ではなく「ややきつい」と感じる強度をメインにする
週の中で強度が高い日と低い日をつくり、体を回復させる
痛みがあるときは、トレーニング内容を必ず調整する
持久力は「長く苦しさに耐える我慢比べ」で鍛えるのではありません。成長中の体を守りながら少しずつ段階を踏んで伸ばしていくという考え方が大切です。
2.2 継続的なトレーニングの効果
持久力は、短期間の追い込みよりも継続によって大きく変わります。 中学生のうちに「無理なく続けられる習慣」を作ることが、結果的にいちばんの近道 です。
1回の練習でどれだけ頑張っても、その後に何日もサボってしまえば効果は積み重なりません。反対に、1回あたりの時間が短くても、週に数回コンスタントに体を動かしていると、少しずつ心肺機能や筋持久力が高まり、動いていても息が上がりにくくなっていきます。
継続しやすくするためには、いくつかの工夫が役立ちます。いきなりハードな内容にせず、「これなら続けられそう」と思える量から始めること。曜日や時間を決めて、生活リズムの中にトレーニングを組み込むこと。その日の体調に合わせて強度を調整し、やり切れない日があっても落ち込まず、次の機会にまた取り組む姿勢も大切です。
また、内容を少しずつ変えて飽きないようにするのもポイントです。同じメニューばかりだと気持ちが続きませんが、「今日はボールを使ったメニューを増やす」「今日は短いダッシュを中心にする」といった工夫をすれば、前向きな気持ちでトレーニングに向かいやすくなります。
3. 中学生向け持久力トレーニング方法
3.1 持久力を高めるための効果的なエクササイズ
サッカーの持久力を高めるには、「ジョグ」「ダッシュ」「方向転換」などを組み合わせた、サッカーの動きを意識したエクササイズが効果的です。 試合に近い動きをしながら持久力を鍛えることで、そのままプレーの質の向上にもつながります。
代表的なエクササイズとして、次のようなものがあります。
・インターバル走
決まった距離を「速く走る」と「ゆっくり走る（または歩く）」を交互に繰り返す方法です。例えば、30秒間やや速いペースで走り、30秒ゆっくりジョグ、これを数セット行うと、サッカーに必要な心肺機能を効率よく鍛えられます。ダッシュとジョグの時間や距離は、体力に合わせて調整します。
・シャトルラン（往復走）
コートの一部やラインを使って、指定された距離を何度も往復します。ストップ＆ゴーに加え、方向転換を伴うため、サッカーの動きに近い負荷をかけられます。一定時間の中で何本走るかを決めて取り組むと、集中して行いやすくなります。
・ランニングとボールタッチの組み合わせ
コーンを複数置いて、それぞれをジョグやダッシュで移動し、その合間にリフティングや足裏タッチなどのボールタッチを入れる方法です。ボールを扱いながら心拍数を上げることで、試合に近い状況での持久力を鍛えられます。
これらのエクササイズはいずれも、「全力でやりきる」というより、「ややきつい〜きつい」と感じる強度を目安に行うと、ケガのリスクを抑えながら効果的に持久力を高められます。
3.2 トレーニングメニューの具体例と工夫
実際にどのようなメニューにすれば良いかイメージしやすいように、いくつか具体的な流れを押さえておきましょう。 ポイントは、「時間」「強度」「休憩」をバランスよく組み合わせ、少しずつ負荷を上げていくこと です。
ウォーミングアップ（10〜15分） 軽いジョグ、スキップ、サイドステップ、動的ストレッチなどで体を温めます。関節を大きく動かし、心拍数を少しずつ上げておくと、その後の走るトレーニング中のケガ予防につながります。
持久系エクササイズ（15〜20分） インターバル走やシャトルランを中心に行います。例えば「30秒ラン＋30秒ジョグ×8セット」や、「20メートルのシャトルランを1分間に4〜5往復×5セット（セット間は1〜2分休憩）」といった形です。時間や本数は体力に応じて調整します。
ボールを使った持久トレーニング（15〜20分） パス＆ムーブ、少人数でのポゼッション（ボール回し）、1対1・2対2の連続した対人練習などを、休憩を短めにして行うと、技術と同時に持久力も鍛えられます。例えば、1対1を30秒間全力で行い、30秒休憩を挟んで数本繰り返す方法があります。
クールダウン（5〜10分） 軽いジョグやウォーキング、ゆっくりしたストレッチで心拍数を落ち着かせます。クールダウンを行うことで疲労が抜けやすくなり、翌日の体の重さを軽減できます。
仲間やチームメイトと一緒にタイムを測ったり、本数を競い合ったりすると、モチベーションを保ちやすくなります。ただし、競い合いに熱くなりすぎてフォームが崩れたり、無理をしすぎたりしないよう、常に自分の体の状態を確認しながら行いましょう。
3.3 自宅でできる持久力トレーニング
部活やクラブの練習だけでは時間が限られているため、自宅でのちょっとした工夫も積み重ねていくと効果的です。 自宅では「スペースがなくてもできる」「短時間で終えられる」トレーニングを取り入れると、習慣化しやすくなります。
自宅で取り組みやすい例としては、次のようなものがあります。
・その場ジョグ・もも上げ
その場で軽くジョグをしたり、もも上げをリズムよく続けたりするだけでも、心肺機能に刺激を入れられます。1セット30秒〜1分を目安にし、休憩を挟みながら数セット行うと良いでしょう。
・踏み台昇降
家の階段や安定した台を使い、上り下りを繰り返すシンプルな運動です。一定のテンポで続けることで、下半身の筋持久力と心肺機能を同時に鍛えられます。テレビを見ながらでもできるため、継続しやすい種目です。
・サーキットトレーニング
腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ジャンプなどを組み合わせて、休憩を短くしながら順番に行う方法です。例えば、「スクワット30秒&プランク30秒&ジャンプ20秒&休憩30秒」を1サイクルとして、数セット繰り返します。全身を使うため、サッカーに必要なベースの体力を底上げできます。
・短時間の縄跳び
縄跳びは場所をあまり取らずに運動量を確保しやすいトレーニングです。リズムよく跳び続けることで、足首周りの強化にもつながります。普通跳びや片足跳びなど、いくつかのバリエーションを混ぜると飽きにくくなります。
いずれのトレーニングも、毎日長時間やる必要はありません。10〜15分でも続けていけば効果は出てきます。大切なのは、「きつすぎないけれど、息が少し上がるくらいの強度」で習慣的に取り組むことです。
4. サッカーの練習プランに持久力トレーニングを組み込む方法
4.1 学校やクラブでの持久力強化の方法
学校の部活やクラブチームの練習では、限られた時間の中で技術練習や戦術練習も行う必要があります。そのため、持久力トレーニングを追加するにしても、全体のバランスを考えることが大切です。 ポイントは、「既存の練習の流れを大きく崩さずに、持久力の要素を少しずつ組み込む」こと です。
具体的には、次のような取り入れ方があります。
ウォーミングアップの一部にインターバル走を加える
技術練習の間の移動を、ただ歩くのではなくジョグで行う
ミニゲームや対人練習の休憩時間を少し短くして、試合に近い疲れの中でプレーさせる
練習の最後に、短時間のシャトルランやダッシュ系のトレーニングを組み込む
週の中で「持久力を意識する日」「スピードや瞬発力を意識する日」「戦術理解を深める日」など、テーマを分けると体への負担も分散されます。同じ内容を毎回行うのではなく、少しずつメニューを変えることで、飽きずに続けられる点もメリットです。
指導者の立場では、選手の成長段階や疲労具合を見ながらメニューを調整し、頑張りすぎている選手にはあえて負荷を落とす判断も必要になります。選手自身も、「疲れが抜けていない」「痛みが強い」と感じた日は、強度を下げたり、回数を減らしたりして、無理をしないことが重要です。
4.2 持久力とスキル練習を組み合わせるポイント
サッカーの持久力は、ただ走るだけでなく、技術と組み合わせることで実戦に近い形で鍛えられます。 持久力とスキル練習をうまく組み合わせると、「疲れていても正確にプレーする力」が身につき、試合でのパフォーマンス向上に直結します。
組み合わせる際の考え方として、まず意識したいのがボールを使った連続したメニューです。パス練習、ドリブル、シュートなどを、休憩を短めに設定して連続で行うと、心拍数が上がった状態でもボールを扱う練習になります。例えば「ドリブル&ターン&シュート」を連続で行い、戻ってすぐ次のボールを受けるようにすれば、持久力と技術の両方にしっかり負荷をかけられます。
また、1対1や2対2、少人数のミニゲームは、自然と運動量が増え、ゲームの中での持久力を鍛えやすいメニューです。制限時間を決めて集中して取り組むことで、試合に近い強度を体験できます。パス回しやポゼッションに時間制限やタッチ制限を加えると、移動のスピードや判断の速さが求められ、走る量も増えやすくなります。
もう一つのポイントは、「**疲れてからあえて技術練習を行う」ことです。練習の終盤や、持久系メニューのあとにシュート練習やパス練習を入れると、「疲れの中でどれだけ精度を保てるか」を確認できます。試合の終盤での決定力やミスの少なさは、このような練習の積み重ねから生まれます。
5. 中学生が持久力をつけるための食事と休養の重要性
5.1 持久力向上に役立つ栄養素と食事内容
どれだけ良いトレーニングをしても、食事が足りなかったり偏っていたりすると、体はうまく回復できず、持久力も伸びにくくなります。 持久力を高めるためには、「エネルギー源」と「体をつくる栄養」をバランスよくとることが欠かせません。
中学生のサッカー選手が特に意識したい栄養素とポイントは次の通りです。
炭水化物（ごはん、パン、麺類など） 長時間動くための主なエネルギー源になります。練習量が多い日は、普段より少し多めに主食をとる意識が大切です。おにぎりやうどんなど、消化しやすい形でとると、練習前後でも食べやすくなります。
たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など） 筋肉や体をつくる材料になります。練習後は特に、たんぱく質を含むおかずをしっかりとることで、ダメージを受けた筋肉の回復を助けます。
ビタミン・ミネラル（野菜、果物、海藻類など） 体の調子を整え、エネルギーの代謝をサポートします。色の濃い野菜や果物を意識してとると、疲労回復にも役立ちます。
水分と電解質 練習中や試合中のこまめな水分補給は、パフォーマンス維持に直結します。大量に汗をかくとナトリウムなどの電解質も失われるため、状況に応じてスポーツドリンクを活用するのも一つの方法です。
食事のタイミングも重要です。練習前は、揚げ物など消化に時間がかかるものを避け、軽めに炭水化物中心の食事をとると動きやすくなります。練習後はできるだけ早めにエネルギーとたんぱく質を補給し、疲れを翌日に残さないようにしましょう。
5.2 効果的な休養と持久力の関係
持久力の向上というと、「どれだけ多く練習するか」に目が向きがちですが、 実際には「どれだけしっかり休めるか」も同じくらい重要です。体は、休んでいる間にこそ回復し、強くなっていきます。
中学生の場合、特に大切なのが睡眠です。十分な睡眠時間を確保できていないと、次のような影響が出やすくなります。
疲れが取れず、練習や試合の途中でバテやすくなる
集中力が続かず、判断ミスが増える
ケガのリスクが高まる
できる限り毎日同じくらいの時間に寝起きする習慣をつくり、就寝前はスマートフォンやゲームを長時間見続けないようにするなど、睡眠の質を上げる工夫も大切です。
また、週の中に完全な休養日や、強度を落とす日を設けることも重要です。毎日ハードな練習を続けると、体はどこかのタイミングで限界を迎えます。筋肉痛が強いときや、体が重くて明らかに動きが悪いときは、思い切って強度を下げる判断も必要です。
ストレッチや軽い体操など、アクティブレスト（軽い運動をしながらの休養）を取り入れると、血流が良くなり、疲労物質が抜けやすくなります。お風呂にゆっくり浸かる、湯船で足を軽くもみほぐすといった習慣も、翌日のコンディションを整える助けになります。
6. 中学生のサッカー持久力向上にChok Diiサッカー塾を活用する
6.1 個別指導による持久力と戦術の両立
中学生が持久力を高めようとすると、「どれくらい走れば良いのか」「どのくらいきつくして良いのか」がわからず、不安になることがあります。 Chok Diiサッカー塾では、少人数制の指導を活かして、一人ひとりの体力やプレースタイルに合わせた持久力トレーニングと戦術指導を同時に行っています。
持久力だけを切り離して鍛えるのではなく、実際の試合で必要になるポジショニングや判断とリンクさせながらトレーニングメニューを組み立てていく点が特徴です。例えば、守備時のプレスのかけ方やカバーリングのポジション取りを学びながら、連続した運動量も求められるような練習を行うことで、「ただ走る」のではなく「意味のある走り」を身につけることができます。
少人数制のため、選手の疲労度や動きの変化を細かく観察しやすく、成長期の身体に過度な負担がかからないよう配慮しながらトレーニングを進めることが可能です。技術・戦術のレベルアップと同時に、試合で最後まで戦い抜くための持久力をバランスよく伸ばしていける環境だと言えるでしょう。
6.2 映像分析での持久力トレーニングの改善
持久力は、数字として見えにくい部分も多いですが、動き方やポジショニングを客観的に振り返ることで、トレーニングの改善点がはっきり見えてきます。 Chok Diiサッカー塾では、映像分析と解説を取り入れ、選手自身が「どの場面で走れていないのか」「どんな動きに無駄があるのか」を理解できるようサポートしています。
例えば、試合やトレーニングの映像を振り返ることで、次のような点が見えてきます。
ボールに関わっていない時間の動きが少なく、結果として一瞬のスプリントで出遅れている
ポジショニングのミスにより、必要以上に長い距離を走らされている
プレスに行くタイミングや強度が曖昧で、何度も無駄なダッシュが生まれている
こうした課題を共有しながら、どのような走り方やポジション取りを身につければ、無駄な体力を使わずに済むのかを一緒に考えていきます。持久力は単に「走る量」の問題ではなく、「賢く走る」意識を持つことで、同じスタミナでも試合を通して効率よく発揮できるようになります。
さらに、自主練習用のオリジナル動画の配信も行っているため、自宅でのトレーニングでも正しいフォームや意識するポイントを確認しながら取り組めます。これにより、日常的な練習と塾での指導がつながり、持久力向上のサイクルを作りやすくなります。
6.3 無料体験レッスンで持久力向上を実感
持久力トレーニングというと、「きつそう」「自分に合っているかわからない」という不安を持つ中学生や保護者の方も多いはずです。 Chok Diiサッカー塾では、初めての方に向けて無料体験レッスンを用意しており、実際のトレーニングの雰囲気や指導の進め方を体感したうえで検討できるようになっています。
体験レッスンでは、選手の現時点での体力や技術レベルを確認しながら、その子に合った強度でメニューを組み立てていきます。少人数制ならではの丁寧な声かけやアドバイスを通じて、「ここを意識すればもっと動けるようになる」「この走り方なら最後まで頑張れそう」といった気づきが得られるでしょう。
また、持久力だけでなく、技術面や戦術面の課題についてもフィードバックを受けられるため、「スタミナをつけたいけれど、同時にサッカーもうまくなりたい」という中学生にとって、次のステップを考えやすい機会になります。保護者の方も、指導の様子や子どもの表情を実際に見ることで、安心して継続を検討しやすくなります。
7. 中学生の持久力向上を目指して一歩を踏み出そう
中学生がサッカーの持久力を伸ばすには、成長期に合ったトレーニング、続けやすい工夫、食事や休養の見直しなど、いくつかのポイントをバランスよく押さえることが大切です。 やみくもな走り込みではなく、「サッカーの動きに合ったトレーニング」と「無理のない継続」を意識することで、試合の終盤まで走り切れる土台が少しずつ築かれていきます。
持久力は一朝一夕で身につくものではありませんが、コツコツ取り組んだ分だけ着実に変化が表れる分野でもあります。今日からできる小さな習慣を一つ決めて、まずは一歩を踏み出してみてください。その積み重ねが、ピッチで自信を持ってプレーするための大きな力になっていきます。
個人戦術を磨き、中学生の持久力を向上させるサッカー塾
Chok Diiサッカー塾では、少人数制の個別指導を通じて、中学生の持久力と個人技術を効率的に向上させます。無料体験レッスンでその効果を実感してください。
コメント