小学生サッカー選手に必要な体づくりとは？自宅で始める簡単トレーニング
- Chok Diiサッカー塾
- 9月5日
- 読了時間: 13分
▶︎1. 小学生サッカー選手にとっての体づくりとは？
1.1 なぜ体づくりが重要なのか？
サッカーにおいて「体づくり」は技術や戦術と同じくらい大事な要素です。
特に小学生は成長の真っ只中にあり、この時期に正しい体の使い方やバランス感覚を身につけることが、将来のパフォーマンスに直結します。
例えば、ドリブルやパスの正確性が上がらない…と感じたとき、実はその原因が「体幹の弱さ」や「姿勢の崩れ」にあるケースも少なくありません。体づくりを怠ると、技術面での成長も頭打ちになってしまうんです。
こんな経験ありませんか？
練習中にすぐ疲れて動きが止まってしまう
接触プレーに弱く、簡単に倒される
コーチに「姿勢が悪い」と注意される
これらはすべて、体力や筋力、柔軟性、持久力といった基礎が不足しているサインです。サッカーの練習だけでは補いきれない部分を「体づくり」で底上げすることが、競技力を伸ばすカギになります。
小学生のうちにしっかりと体づくりに取り組むことで、動きのキレや持久力、ケガの予防にもつながります。
1.2 成長期に適した体づくりの考え方
小学生の体はまだ発展途上です。骨や筋肉、関節が完全に成熟していないため、大人と同じようなトレーニングでは逆効果になることもあります。
ここで大切なのは、「負荷」よりも「正しい動作」や「バランスの良い使い方」を重視すること。
具体的には次のような考え方が基本になります。
自重トレーニングを中心に：自分の体重を使って筋肉を鍛える
バランス力・柔軟性を伸ばす：ケガ予防や動きの滑らかさに直結
神経系の発達を意識：神経系は10歳前後が最も発達しやすい
この「ゴールデンエイジ」と呼ばれるタイミングを活かせるかどうかで、将来の動きの質が大きく変わります。
また、無理な筋トレや過度なトレーニングは逆効果になりがちです。
たとえば「腕立て100回！」といったメニューは、成長を阻害するリスクがあります。重要なのは、適切な負荷と正しいフォームを守ることです。
忙しい日常のなかでも、1日10分の積み重ねが未来のパフォーマンスにつながります。たとえば朝のラジオ体操のように、軽いストレッチや体幹トレーニングを取り入れるだけでも大きな効果が期待できます。
▶︎2. 小学生サッカー選手の体づくりに役立つ基本トレーニング
2.1 自重トレーニングのすすめ（筋力・体幹強化）
成長期の小学生にとって、最も安全で効果的な筋力トレーニングが「自重トレーニング」です。
自分の体重を使って体を鍛える方法なので、骨や関節への負担が少なく、フォームの安定や姿勢改善にもつながります。
たとえば、次のようなトレーニングがあります。
プランク（腹筋・背筋を鍛える）
バードドッグ（体幹・バランス強化）
ヒップリフト（下半身と背筋を鍛える）
サイドプランク（体の左右バランス向上）
こうした運動を「正しいフォームで」「短時間でも継続的に」行うことが大切です。慣れてきたら、1種目30秒×2セット程度から始めましょう。
体幹が安定すると、ボールを蹴る・止める・走るといった基本動作の精度が一気に上がります。
ただし、ありがちな失敗もあります。
回数ばかりを追いすぎてフォームが崩れる
毎日やりすぎて疲労がたまる
変化が見えずモチベーションが続かない
こうした失敗を避けるには、トレーニングを「見える化」して記録をつけたり、動画でフォームをチェックしたりする工夫が効果的です。
2.2 柔軟性と可動域を高めるストレッチ
柔軟性は、小学生のうちに重点的に育てたい能力のひとつです。
サッカーでは全身を使うため、可動域の広さがプレーの質に直結します。
特にキックやターン、ジャンプの際には、筋肉が硬いと動きが制限されてしまいます。
おすすめのストレッチ種目はこちらです。
開脚ストレッチ（股関節周り）
アキレス腱伸ばし（ふくらはぎ・太もも裏）
キャット＆ドッグ（背骨・肩甲骨の可動域向上）
ブリッジ（背中・腹筋・股関節）
ストレッチの基本は「反動をつけずにゆっくり伸ばすこと」。
お風呂上がりなど体が温まった状態で行うのが効果的です。
よくある注意点は次の通りです。
急に力を入れて伸ばそうとして筋肉を傷める
伸ばす時間が短く効果が出にくい
嫌がる子どもに無理やりやらせてしまう
柔軟性は一朝一夕では身につきませんが、毎日5分の積み重ねが将来の怪我予防と動きのしなやかさに繋がります。
2.3 走力と持久力を養う有酸素トレーニング
サッカーは90分間走り続けるスポーツ。小学生にとっても、走力と持久力のベースづくりは欠かせません。
そのためには、有酸素運動を取り入れたトレーニングが効果的です。
代表的な方法には以下があります。
ランニング（軽めのジョグ〜一定ペースの走り）
インターバルトレーニング（ダッシュと休憩の繰り返し）
ミニゲーム形式の走り込み
ラダーやミニハードルを使った敏捷性トレーニング
持久力のベースがあることで、試合終盤でも集中力が落ちず、安定したプレーが可能になります。
ただし、間違いやすいポイントもあります。
ペースを考えずに全力で走ってすぐバテる
単調な走りで飽きてしまう
水分補給や休憩が不十分で体調を崩す
「今日は3分×3本だけ」「ダッシュ5回だけ」など、短時間・短距離でもOK。
まずは楽しみながら取り組むことが継続のコツです。
忙しい日常の中でも、通学時に少しだけ早歩きをするだけでも違いが出てきます。日常に上手に取り入れていきましょう。
▶︎3. 小学生サッカー選手の体づくりによくある勘違いと注意点
3.1 無理な筋トレをさせていませんか？
子どもの体力向上を願うあまり、つい「もっと鍛えさせなきゃ」と思ってしまう親御さんは少なくありません。しかし、成長期の小学生にとって無理な筋トレは逆効果になることがあるんです。
よくある失敗例はこちらです。
大人と同じようなメニューをやらせる（ダンベル、ベンチプレスなど）
回数や時間だけを追いかけてしまう
筋肉痛があるのに無理に続けさせる
特に骨や関節が未発達な小学生では、強い負荷が骨端線（成長線）にダメージを与えるリスクがあります。その結果、痛みや変形が起きたり、将来の成長に影響する可能性も。
体づくりは「筋肉を太くすること」ではなく、「動ける体を育てること」が大切です。
安全に取り組むためには、自重トレーニングを基本に、フォーム重視・回数少なめで進めることがポイントです。
3.2 トレーニングの「継続」ができない理由
どんなに効果的な体づくりでも、「続けられなければ意味がない」ですよね。
小学生にとっては、楽しくない・つらいと感じるとすぐにやめてしまいがちです。
続かない主な理由は次のようなものです。
単調で飽きやすい内容になっている
効果を実感しにくく、やる気が出ない
練習の時間やタイミングが安定していない
たとえば「腹筋30回」だけを毎日やらせても、子どもにとっては苦行でしかありません。習慣化するには、「今日はゲーム感覚でプランク対決」など楽しみながらできる仕掛けがあると効果的です。
また、毎日決まった時間に行うことで習慣化しやすくなります。
夕飯前に5分だけ、寝る前にストレッチなど、「生活の中に組み込む工夫」も大切です。
継続できる工夫があることで、体づくりの成果がぐっと高まりやすくなります。
3.3 栄養・休養のバランスが崩れているケース
いくらトレーニングを頑張っても、栄養や休養のバランスが崩れていては体は思うように成長しません。
実は「食べる・寝る・休む」も体づくりの一部なんです。
次のようなケースは意外と多く見られます。
食事が偏っていて必要な栄養が足りない
夜更かしやゲームで睡眠時間が不足している
トレーニングばかりで休む日がない
サッカーを頑張る小学生には、エネルギー源となる炭水化物、筋肉の材料となるたんぱく質、代謝を支えるビタミン・ミネラルが欠かせません。
そして、睡眠時間はできれば9時間以上が理想です。成長ホルモンの分泌が活発になる夜10時〜2時の時間帯にしっかり眠ることが、体の修復と成長に大きく影響します。
体づくりは「練習」と「栄養・休養」の3つが揃って初めて効果が出ます。
▶︎4. 小学生サッカー選手の体づくりを支える家庭での工夫と練習環境
4.1 自主練習を続けるためのコツ
サッカーの体づくりを成功させるには、スクールやチームの練習だけでなく、家庭での「自主練習」の積み重ねがカギになります。ただし、継続できるかどうかは家庭での工夫次第です。
こんな失敗、ありがちです。
毎日やらせようとして親子でバトルに
運動スペースが確保できず断念
本人が「やらされている感」で続かない
まずは自主練＝遊びの延長として捉えることがポイント。
たとえば家の廊下でラダー風にテープを貼ってステップ練習をするなど、「遊びながら鍛える」環境づくりが効果的です。
また、道具がなくてもできるメニュー（その場足踏み、バランストレーニングなど）を取り入れることで、スペースが限られていても十分対応できます。
楽しく続けるためには、ルールよりも“自由度”を持たせるのがコツです。
4.2 親ができる日常サポート
家庭での体づくりには、親の関わりがとても重要です。
でも「何をすればいいのか分からない」と感じる方も多いですよね。
具体的には、次のようなサポートが効果的です。
一緒にストレッチをして「仲間」として関わる
ごはんの中にたんぱく質・野菜をバランスよく入れる
「今日どこまでできた？」と声をかけて見守る
サッカーの話題を自然に日常会話に取り入れたり、週末だけは一緒にボール遊びをしたり、ちょっとした関わりの積み重ねが子どものやる気を引き出します。
また、「できたこと」に注目して褒める習慣も大切。
たとえば「昨日より1秒長くキープできたね！」という声かけは、小さな達成感を積み重ねる助けになります。
親が「サポーター役」になることで、子どもの成長スピードはグッと加速します。
4.3 成長を「見える化」する工夫とは？
成長期の子どもにとって、体の変化や上達の実感は「自信」につながります。
ところが、自分ではなかなか気づきにくいもの。そこでおすすめしたいのが「見える化」です。
たとえば、こんな方法があります。
トレーニング内容を記録するノートを作る
できたこと・できなかったことを毎週チェックする
定期的に動画を撮ってフォームを見返す
これにより、「以前は10秒しかできなかったプランクが、今は30秒続けられる」など、成長の“証拠”を子ども自身が確認できるようになります。
さらに、可視化された成長を共有することで、親子の会話も自然に増えていきます。記録を褒めたり、一緒に見直す時間を持つことが習慣化の後押しにもなります。
「がんばってるのに伸びてるか分からない…」というモヤモヤを減らすことで、前向きに努力を続けられる環境が整いますよ。
▶︎5. Chok Diiサッカー塾の実践で学ぶ小学生の体づくり
5.1 少人数制だからこそ実現できる一人ひとりに合った成長サポート
Chok Diiサッカー塾の最大の特長は少人数制の指導です。大人数のスクールでは一人ひとりのプレーを見る時間が限られますが、ここでは常にボールに関わりながら、待ち時間なく集中してトレーニングに取り組めます。
生徒の動きを見逃さず、コーチが密にコミュニケーションをとることで、課題をすぐに見つけ出し、最適なアプローチで指導が可能。
「今この子に必要なトレーニングは何か？」を常に考えた個別対応が徹底されています。
たとえば、ボールを持った際に判断が遅れる子には、状況判断の練習を中心に。ディフェンスの間合いがつかめない子には、立ち位置や体の向きの改善を。
こうした細やかな指導が、短期間でも確かな成長につながっています。
5.2 映像分析と個人戦術の徹底指導で「考えて動ける身体」を育てる
Chok Diiサッカー塾では、「個人戦術」の指導に特化した独自プログラムを提供しています。相手をどう交わすか、どこにポジションを取るか、どのタイミングで動き出すか。試合で結果を出すための「考えて動ける力」を育てるトレーニングです。
この指導を支えているのが映像分析の導入です。
実際のプレー映像を通して自分の動きを客観的に見ることで、感覚では気づけなかったクセや改善点を把握できます。
「このタイミングでパスを出していたら？」
「もう一歩前に出ていればボールを奪えたのでは？」
こうしたフィードバックは、選手自身が自分の課題に気づき、意識的にプレーを変えていく力を育てます。
映像と戦術指導の組み合わせで、頭と身体が連動する“実践的な体づくり”が実現されています。
5.3 オリジナルの自主練動画とアプリで家庭でも継続できる環境を整備
スクールでのトレーニングだけでなく、自宅でも体づくりをサポートする仕組みがあるのがChok Diiサッカー塾の強みです。
専用アプリでは、塾オリジナルの自主練動画を無料で配信。動画を見ながらトレーニングができるので、「何をやればいいか分からない」「一人では続かない」といった悩みを解消します。
さらに、アプリを通じた連絡もスムーズで、保護者との情報共有やスケジュール管理もストレスフリー。家庭とスクールが連携して、継続的な体づくりをサポートする環境が整っています。
このように、Chok Diiサッカー塾では、スクール・家庭の両面から小学生サッカー選手の成長をしっかり支えています。
▶︎6. まとめ：体づくりで差がつく小学生サッカー選手の未来
6.1 今すぐ始めたい“正しい体づくり”とは
小学生サッカー選手にとって、技術の練習だけでなく体づくりの基礎を整えることが、将来の伸びしろを大きく左右します。
大切なのは、「やみくもな筋トレ」ではなく、成長に合わせた以下のようなポイントを意識することです。
自重を使った体幹トレーニングでバランス力を高める
柔軟性と可動域を広げてケガを防ぐ
有酸素運動でスタミナと集中力を鍛える
栄養・睡眠・休養をしっかり確保する
このようなバランスの取れた体づくりを習慣化できれば、サッカーの技術習得も格段にスムーズになります。
体づくりは「目に見えにくい努力」ですが、続けた人だけが本番で自分の力を100％発揮できます。
今日からでもできることから、小さく始めてみてください。
6.2 無料体験でプロの指導を体感しよう
Chok Diiサッカー塾では、無料体験レッスンを随時受付中です。
少人数制ならではの丁寧な指導、個人戦術に特化したトレーニング、自主練まで支えるサポート体制を、実際に体感するチャンスです。
「もっとプレーがうまくなりたい」
「体が弱くて試合で思うように動けない」
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