小学生のサッカーによる筋肉痛対処法｜正しいケアと予防の全知識
- Chok Diiサッカー塾
- 10月17日
- 読了時間: 15分
▶︎1. 小学生がサッカーで筋肉痛になる理由（メカニズムと特徴）
1.1 筋肉痛の正体とは？（遅発性筋肉痛＝DOMSなど）
小学生がサッカーをした後に「足が痛い」「太ももが重い」と感じるとき、その多くは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれる状態です。
これは、運動によって筋肉に細かい傷がつき、その修復過程で炎症が起こることで痛みが生じる自然な反応です。
サッカーはダッシュ、急な方向転換、シュートなど筋肉に強い負荷をかける動きが多いため、翌日や翌々日に痛みが出やすいのが特徴です。
筋肉痛は「成長のサイン」ともいえるもので、正しく対処すれば体が強くなり、次のプレーにつながります。
ただし、筋肉痛については誤解も多いです。
よくある失敗としては次のようなものがあります。
筋肉痛を「悪いこと」と思い込み、運動をやめてしまう
痛みを我慢して練習を続け、疲労をためてしまう
全く体を動かさず、かえって回復を遅らせてしまう
こうした誤解を避けるためには、筋肉痛は自然な体の反応であり、正しいケアをすれば回復が早まるという理解が大切です。
日常生活でも「階段の上り下りがきつい」「朝起きると太ももが張っている」といったサインが出ることがあります。
これらは軽度の筋肉痛である場合が多いですが、強い腫れや熱感を伴うときはケガの可能性もあるため注意が必要です。
1.2 ケガ（肉離れ・炎症など）との違いと見分け方
サッカーの練習や試合の後に出る痛みは、筋肉痛だけではありません。
肉離れや炎症などのケガでも似たような痛みを感じることがあるため、区別がとても大事です。
筋肉痛は運動後24〜48時間で痛みが強くなり、その後は自然に和らいでいくのが一般的な流れです。
動かすと少し痛むものの、軽いストレッチやウォーキングをすると楽になることもあります。
一方でケガの場合は次のような特徴があります。
肉離れや炎症の場合 ・運動中に「ブチッ」とした感覚や急な痛みが出る ・患部に強い腫れや熱感がある ・数日経っても痛みが改善しない ・動かすのが困難で、歩行にも支障が出る
成長期特有の障害（例：オスグッド病） ・膝下が腫れて硬くなり、押すと強く痛む ・練習後だけでなく日常動作でも痛みが出る
・長引きやすく、繰り返す傾向がある
このように、筋肉痛とケガの違いを見極めるポイントは「痛みの出方」と「回復のスピード」です。
筋肉痛は時間の経過とともに軽くなるのに対し、ケガは悪化したり長引くことが多いのが大きな違いです。
よくある失敗としては、
「ただの筋肉痛だろう」と思って放置する
痛みが強いのに無理に練習を続けてしまう
成長痛や炎症を見落としてしまう
こうした対応は症状を悪化させる原因になります。
判断に迷う場合は、できるだけ早めに整形外科や整骨院を受診するのが安心です。
1.3 成長期の小学生がサッカーで注意すべきポイント
小学生の体はまだ発達の途中にあり、大人と同じように考えると無理が生じます。
特にサッカーのように走る・蹴る・止まるといった動作を繰り返す競技では、成長期特有のリスクを意識することが大事です。
まず押さえておきたいのは「骨と筋肉の成長スピードの違い」です。
骨が先に伸びて筋肉や腱の柔軟性が追いつかない時期には、関節に負担がかかりやすくなります。
このとき無理にプレーを続けると、膝やかかとに炎症が起きやすくなるのです。
よくある注意点は以下のとおりです。
膝やかかとの痛みを「筋肉痛」と思い込む
成長痛とケガの違いを見極めずに練習を続ける
練習量が多すぎて休息が不足する
こうした問題を防ぐためには、次のポイントを意識しましょう。
練習後は軽いストレッチで筋肉の張りを和らげる
痛みが出たらアイシングで炎症を抑える
睡眠をしっかり取り、体の回復時間を確保する
親や指導者が子どもの「痛みのサイン」に気づいてあげる
成長期の体は「休むこと」も練習の一部と考えるのが大切です。
無理をせず体の声に耳を傾けることが、長くサッカーを楽しむためのカギになります。
▶︎2. 小学生のサッカーによる筋肉痛の対処法
サッカーでの筋肉痛は、正しくケアすることで回復が早まり、次の練習にもつながります。
ここでは小学生に適した具体的な対処法をステップごとに解説します。
2.1 安静・負荷軽減の重要性
筋肉痛を感じたときにまず意識したいのが安静です。
痛みが強い状態で無理に練習をすると、疲労が蓄積してケガにつながりやすくなります。
よくある失敗は次の3つです。
「ちょっと痛いけど大丈夫」と我慢してプレーを続ける
大会前だからと休ませない
休む＝サボりと捉えてしまう
これを避けるためには、痛みがあるときは強度を落とし、完全に休む勇気を持つことが大切です。
軽いウォーキングやストレッチなどの軽運動は、血行を促して回復を助ける効果があります。
2.2 冷やす・温めるの適切な使い分け
筋肉痛に対して「冷やすべきか温めるべきか」で迷う方も多いです。
基本的な目安は次の通りです。
冷やす（アイシング） 強い炎症や腫れを感じる場合。 運動直後のアイシングは炎症を抑え、痛みを和らげます。
温める（入浴・蒸しタオルなど） 翌日以降の筋肉痛で、腫れや熱感がない場合。 血流を良くして疲労物質を流し、回復を促します。
よくある失敗は「とりあえずずっと冷やす」「逆にずっと温める」という極端な対応です。
状況に応じて冷却と温熱を使い分けるのが正解です。
2.3 ストレッチとマッサージで血行を促す
筋肉痛の回復には、血流をスムーズにすることが効果的です。
ストレッチやマッサージはその助けになります。
ストレッチ 強く伸ばしすぎず、痛気持ちいい程度で止める。
特に太ももやふくらはぎは入念に行うと回復が早まります。
マッサージ 親が手のひらで優しくさすってあげるだけでも血行促進に役立ちます。 筋肉を強く押し込む必要はありません。
失敗しがちなのは「痛みを我慢して強く伸ばす」「ゴリゴリ押しすぎる」ことです。
これでは逆効果になりやすいので注意が必要です。
2.4 水分補給と栄養補給（食事でのケア）
サッカーは汗を大量にかくため、水分と栄養の補給も大事です。 筋肉を修復するにはエネルギー源と材料が必要だからです。
水分補給： 水だけでなくスポーツドリンクでミネラルも補う
栄養補給： タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）、ビタミン（野菜、果物）を意識する
よくある失敗は、練習後に甘いお菓子やジュースだけで済ませてしまうこと。
これでは筋肉の回復が遅れてしまいます。
練習後30分以内に軽食をとると回復が早まるといわれています。
2.5 良質な睡眠で回復を早める
筋肉の修復が最も進むのは睡眠中です。
小学生は特に成長ホルモンの分泌が盛んなため、睡眠の質が回復の鍵を握ります。
就寝前のスマホやゲームは控えて眠りやすい環境を作る
就寝時間をできるだけ一定にする
練習で疲れているときこそ、早めの就寝を心がける
失敗例としては「夜遅くまで起きていて睡眠時間が短い」「寝る直前まで画面を見て眠りが浅い」などがあります。
十分な睡眠を取ることで筋肉痛の回復もスムーズになり、次の練習に元気に臨めます。
▶︎3. 小学生のサッカーによる筋肉痛を予防する生活習慣と練習法
筋肉痛は体を成長させるサインですが、毎回強い痛みに悩まされるのは避けたいところです。
予防のためには、日々の習慣や練習方法に工夫を取り入れることが大切です。
3.1 ウォームアップ・クールダウンを徹底する
サッカーの前後に欠かせないのがウォームアップとクールダウンです。
ウォームアップでは軽いジョギングや動的ストレッチを行い、筋肉の温度を上げてケガの予防にもつなげます。
クールダウンでは静的ストレッチや深呼吸を行い、疲労物質を流して翌日の筋肉痛を軽減します。
よくある失敗は「時間がないから準備運動を省略する」「練習後にそのまま帰ってしまう」ことです。
数分のストレッチで翌日の体の軽さが大きく変わります。
3.2 トレーニングと休養のバランス
練習を重ねることは大切ですが、休養を取らないと筋肉が回復せず、疲労が溜まってしまいます。
小学生は特に体力がまだ発達段階にあるため、「練習量＝成長」ではなく「練習と休養のバランス＝成長」と考えることが必要です。
失敗例としては、
毎日練習で休みがない
複数のクラブやスクールを掛け持ちして疲労が蓄積する
疲れていても無理に試合に出る
これらは筋肉痛を悪化させる原因になります。
週に1日は完全休養日を設けることで、体も心もリフレッシュできます。
3.3 柔軟性を高めるストレッチ習慣
筋肉の柔軟性が不足していると、運動時に小さな傷ができやすく、筋肉痛やケガにつながります。
日常生活の中でのストレッチ習慣が予防のカギです。
朝起きたときに軽く伸ばす
入浴後に関節を大きく動かすストレッチを取り入れる
親子で一緒にストレッチを行い、習慣化しやすくする
「痛みを我慢して無理に伸ばす」のは逆効果です。
リラックスして気持ちよく伸びる範囲で続けることが大切です。
3.4 無理のない筋力強化方法
筋肉痛を予防するには、筋肉をバランスよく強くすることも大事です。
小学生の場合は器具を使ったハードな筋トレではなく、自重を使ったトレーニングが適しています。
軽いスクワットやランジ
腕立て伏せ（膝をついて行うなど無理のない形で）
体幹を意識したプランク
よくある失敗は「大人と同じメニューをやらせる」「回数を増やしすぎる」ことです。
成長期には過度な筋トレは逆効果になるので、楽しみながら取り入れられる強度で十分です。
3.5 子どもの自覚力を育て、親が関わるケア
小学生は「疲れている」「痛い」と感じても、それを正確に表現できないことがあります。
そのため、親や指導者が子どもの変化に気づき、声をかけることが予防につながります。
「今日は足が重い？」と日常的に聞いてみる
食事や睡眠のリズムを一緒に整える
無理に練習させず「休むのも練習」と伝える
子どもの体の声を大人が代わりに聞いてあげることが、筋肉痛やケガの予防に直結します。
▶︎4. 小学生のサッカーで起こりやすい筋肉痛の失敗例と対処法
サッカーを頑張る小学生にとって、筋肉痛はつきものです。
しかし、正しい知識がないまま対応すると、回復が遅れたりケガにつながることもあります。
ここではよくある失敗例と、その解決策を紹介します。
4.1 痛みを我慢して練習するケース
一番多い失敗は、痛みを我慢してプレーを続けてしまうことです。
特に「試合が近いから」「仲間と一緒にやりたいから」と無理をしてしまう子どもは少なくありません。
その結果、筋肉痛が悪化してケガにつながることもあります。
解決策は、痛みがあるときは強度を下げて参加するか、思い切って休む勇気を持たせることです。
親や指導者が「休むことも成長につながる」と伝えることが大切です。
4.2 ケア不足で筋肉痛が慢性化するケース
練習後にそのまま帰宅して、ストレッチやクールダウンを省略してしまうのもよくある失敗です。
疲労が溜まった状態が続くと、筋肉痛が慢性化して体が重くなり、練習効率が落ちてしまいます。
解決策は、練習後のクールダウンを習慣化することです。
数分のストレッチや入浴で筋肉をほぐすだけでも翌日の体の軽さは大きく変わります。
4.3 ケガを筋肉痛と勘違いするケース
「どうせ筋肉痛だから大丈夫」と思い込み、実はケガだったというケースも少なくありません。
特に肉離れや炎症、オスグッド病などは成長期の子どもに起こりやすいものです。
痛みが運動中に突然出る
腫れや熱感を伴う
数日経っても改善しない
これらのサインがあるときは、筋肉痛ではなくケガの可能性が高いため、早めに整形外科や整骨院を受診することが大切です。
4.4 失敗を防ぐための具体的な対応策
ここまで紹介した失敗を防ぐためには、日常的な意識づけがポイントです。
練習前後のストレッチを欠かさない
「痛みを我慢しない」ルールを親子で共有する
睡眠や食事を整え、体を回復しやすい状態に保つ
痛みが長引く場合は早めに専門家へ相談する
小さな工夫を積み重ねるだけで、筋肉痛の悩みはぐっと減らすことができます。
▶︎5. 小学生のサッカーによる筋肉痛が長引くときの対処法と専門家への相談
筋肉痛は通常、数日で和らいでいく自然な体の反応です。
しかし、いつまでも痛みが取れなかったり、症状が強い場合は「ただの筋肉痛」ではなくケガの可能性もあります。
ここでは、長引くときの対処法と、専門家に相談すべきタイミングを解説します。
5.1 痛みが続く・腫れや熱感がある場合
通常の筋肉痛は2〜3日で改善していきます。
ところが、1週間以上痛みが続く、患部が熱をもって腫れているといった場合は要注意です。
これは炎症やケガを抱えているサインかもしれません。
解決策は、安易に自己判断せず、早めに専門家に相談することです。
アイシングや安静で一時的に和らいでも、根本的な解決にはならないことがあります。
5.2 歩行困難や異常が見られる場合
歩くと強い痛みが出る
片足をかばって不自然な歩き方になる
階段の昇降ができない
こうした症状がある場合は、筋肉痛を超えた問題が起きている可能性が高いです。
特に成長期の小学生は、膝やかかとに負担が集中して成長痛や骨端症と呼ばれる障害を起こしやすいため注意が必要です。
5.3 整形外科・整骨院での診断と対応
痛みが強い場合には、整形外科や整骨院での診察が安心です。
医師や専門スタッフによる診断を受ければ、筋肉痛なのか、ケガや成長期特有の障害なのかが明確になります。
レントゲンや超音波検査で異常を確認できる
痛みに合わせた治療法を提案してもらえる
リハビリやストレッチ指導を受けられる
専門家のアドバイスを受けることで、無理のない回復と再発予防につながります。
5.4 専門家とスクールの連携によるサポート
専門機関で診断を受けた場合でも、日常の練習環境でどう対応するかが重要です。
スクールやコーチと情報を共有することで、子どもに合った練習メニューや負荷調整が可能になります。
練習中のプレー強度を調整する
映像分析を活用してフォームのクセを改善する
自主練習の内容を変更して無理のない範囲で継続する
「病院と家庭、そしてサッカースクールの連携」こそが、子どもの体を守りながら成長を促す最善の方法です。
▶︎6. 小学生の筋肉痛ケアを支えるChok Diiサッカー塾の取り組み
サッカーを頑張る小学生にとって、筋肉痛は避けられない課題です。
しかし、その向き合い方次第で「成長のチャンス」に変えることができます。
Chok Diiサッカー塾では、少人数制のレッスンと個人戦術に特化した指導を通じて、子どもたちが無理なく力を伸ばせる環境を整えています。
ここでは、筋肉痛ケアの観点から、当塾が行っている取り組みを紹介します。
6.1 レッスン中・練習後のケアチェック
少人数制の強みは、一人ひとりの体調や疲労度に細かく目を配れることです。
選手が「足が重い」「少し痛む」といった小さなサインを見せたときにも、コーチがすぐに気づき、強度を調整できます。
練習後にはクールダウンの重要性を伝え、ストレッチや整理運動を徹底。
日常のケア方法を子ども自身が学べるように指導するため、自宅でも自然に予防や対処ができるようになります。
6.2 映像分析による疲労傾向の把握
当塾では、試合や練習を映像で振り返ることを大切にしています。
プレーの改善点を見つけるだけでなく、動きのクセや無理のあるフォームを分析することで、疲労の原因を早期に発見できます。
例えば、走り方に偏りがある場合はふくらはぎや太ももに過度な負担がかかり、筋肉痛が強く出やすくなります。
映像で確認することで、体の使い方を修正し、筋肉痛やケガを未然に防ぐことができます。
6.3 自主練動画で無理のない練習をサポート
筋肉痛が出やすい原因のひとつに「練習のやりすぎ」や「誤った練習方法」があります。
当塾では、オリジナルの自主練動画を専用アプリで配信し、子どもに合った負荷で練習を継続できる環境を整えています。
動画を見ながら正しいフォームで練習できるため、効率よくスキルを磨けるのはもちろん、疲労を溜め込まずに成長を実感できます。
親御さんもアプリを通じて内容を確認できるので、家庭でも無理のない練習サイクルを支えられます。
6.4 無料体験・相談のご案内
「子どもがサッカーで筋肉痛ばかりになっている」
「練習と休養のバランスをどうとればいいか分からない」
と悩む保護者の方は少なくありません。
そんなときは、無料体験レッスンをご活用ください。
実際のレッスンに参加していただくことで、少人数ならではの一人ひとりに寄り添った指導や、練習後のケア方法を体感していただけます。
また、コーチに直接相談することで、自宅でのケアや食事・睡眠のアドバイスも受けられます。
サッカーを楽しみながら体を守ることは、子どもの未来を広げる第一歩です。
筋肉痛に悩まされず、安心して成長できる環境をChok Diiサッカー塾は提供しています。
▶︎7. 小学生のサッカーにおける筋肉痛対処法のまとめ
小学生がサッカーを頑張る中で、筋肉痛は避けられないものです。
ですが、正しい理解と対処法を知ることで「成長の証」として前向きに受け止められるようになります。
本記事で紹介したポイントを振り返ってみましょう。
筋肉痛は運動後の自然な反応であり、数日で回復していく
ケガや成長痛との違いを見極めることが大切
対処法の基本は「安静・アイシング・ストレッチ・栄養補給・睡眠」
予防には「ウォームアップ・クールダウン」「休養」「柔軟性強化」が欠かせない
よくある失敗（我慢して練習、ケア不足、ケガとの見分け違い）を避けることが重要
痛みが長引いたり強い場合は早めに専門家へ相談する
また、子ども自身が「疲れを感じたら伝える」という自覚を持つこと、そして保護者や指導者がそれを尊重することが、筋肉痛やケガを未然に防ぐ大切なステップです。
筋肉痛を単なる「障害」ではなく「成長のチャンス」と捉え、正しいケアと予防を重ねれば、子どもたちは安心してサッカーを続けられます。
そして、その経験が心身の強さや自信につながり、将来の挑戦を支える力になります。
「休むのも練習のうち」という意識を持ち、子どもの体を守りながら、サッカーをもっと楽しませてあげましょう。
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