サッカー小学生の捻挫予防ケア｜日常習慣でケガを防ぐ実践法
- Chok Diiサッカー塾
- 6月24日
- 読了時間: 15分
▶︎1. サッカー小学生の捻挫予防に必要なケアとは
1.1 捻挫をはじめとするケガの実態と影響
サッカーをがんばる小学生にとって、最も多いケガのひとつが足首の捻挫です。
激しい走りや急な方向転換が多いスポーツだからこそ、足まわりには大きな負担がかかります。
実際に、小学生年代のサッカー選手では「足首の捻挫」が全体のケガの中でも突出して多く、およそ半数以上が経験しているというデータもあります。
その他にも、以下のようなケガがよく見られます。
打撲・すり傷： 接触プレーや転倒時に多い
かかとの痛み（シーバー病）： 成長期特有の症状で、走りすぎが原因
ひざの痛み（オスグッド病）： 無理なジャンプやキックの繰り返しによって起こる
どのケガも、プレーの中断だけでなく、精神的な不安や練習への消極化につながる恐れがあります。
たとえば、せっかく試合に向けて調子が上がってきたのに、突然の捻挫で出場できなくなってしまう…そんなケースは少なくありません。
周囲の子どもたちが練習を続けているなか、自分だけが見学になってしまう状況は、想像以上に心にダメージを与えるものです。
また、成長期の身体はまだ完全にできあがっていないため、一度のケガが骨や関節の成長に影響することもあるといわれています。
無理して続けたり、正しいケアを怠ると、後々のパフォーマンスにも響いてしまう可能性があるんです。
だからこそ、「ケガをしてから対処する」のではなく、日頃から予防する意識を持つことがとても大事になります。
1.2 なぜワクワクの場面でケガが起きるのか
サッカーをしている小学生にとって、「試合直前」や「楽しいミニゲームの時間」は特にテンションが上がる瞬間です。
ところが、こうしたワクワクする場面でこそ、捻挫などのケガが多く起きやすいという特徴があります。
その理由は、大きく分けて以下の3つです。
集中力が一時的にゆるむ
楽しい気持ちが先行すると、「周囲をよく見る」「相手の動きに対応する」といった基本動作が雑になりがちです。無理な体勢でのシュートや、バランスを崩した切り返しで足首をひねることもあります。
準備運動が不十分なまま動いてしまう
特に放課後の練習や試合では、準備運動を短く済ませてしまいがちです。筋肉や関節が温まっていない状態で急に走り出すと、足首やひざに大きな負荷がかかってしまいます。
競争心が強くなり無理をしてしまう
ミニゲームや対外試合など「勝ちたい気持ち」が強くなると、いつもより強引にプレーしてしまう傾向があります。普段ならしないような突っ込んだ動きが、思わぬ転倒や接触につながります。
つまり、楽しい場面こそ冷静さを失いやすく、ケガのリスクが高まるタイミングだということです。
たとえば、練習中は落ち着いてプレーできていたのに、ゲーム形式になった途端に足をひねってしまった…そんな経験、ありませんか？
これは決して偶然ではなく、気持ちと身体の準備のギャップが原因です。
こうした状況を防ぐためには、常に“準備→集中→動作”のサイクルを意識することが大切です。
子ども自身が「楽しいときこそケガに注意」と理解できるよう、日頃から声かけや習慣づけをしていくことがポイントになります。
▶︎2. サッカー小学生の捻挫予防ケアに効果的な準備とは
2.1 ウォーミングアップ＆ストレッチの重要性
「ちょっとだけ体を動かしてスタート！」 そんな風に練習を始めていませんか？
でも実は、きちんとしたウォーミングアップとストレッチをするかしないかで、ケガの発生率が大きく変わります。
小学生の身体はまだ未発達で、筋肉や関節が柔らかく、バランスも不安定です。
動き出す前に筋肉を温めておかないと、ちょっとした動作でも足首に強い負荷がかかり、捻挫などのトラブルが起きやすくなります。
以下は、サッカー小学生にありがちな失敗例です。
準備運動をサボってすぐにゲーム形式の練習へ
ストレッチの時間が短く、形だけで終わってしまう
「もう慣れてるから大丈夫」と自己判断で手を抜く
こうした準備不足が、捻挫や筋肉の痛みを引き起こす原因になってしまうんです。
正しいウォーミングアップの流れとしては、次のようなステップがおすすめです。
ジョギングやスキップなどの軽い有酸素運動（3〜5分） → 体温を上げ、血流を良くすることで筋肉が動きやすくなります。
ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ） → 足を振ったり、体をひねったりする動きで可動域を広げ、サッカーに必要な柔軟性を引き出します。
関節・筋の刺激を入れるメニュー → 足首や膝のまわりに負荷をかけないジャンプやステップを加えると、バランス感覚もアップします。
さらに、練習後には静的ストレッチで筋肉をほぐすことも忘れずに。
これは疲労回復を早め、翌日の動きにもつながる大切なケアです。
「動く前に温めて、動いた後はほぐす」 この基本を意識するだけで、ケガのリスクはグンと下がります。
毎回の練習前後に少しだけ時間を取ることで、プレーの質も高まり、子ども自身の安心感にもつながります。
2.2 バランス・体幹トレーニングで安定感アップ
サッカーでは、シュートやパスよりも前に「立つ・走る・止まる」といった基本動作が欠かせません。
その土台になるのが、バランス感覚と体幹（体の中心部）の強さです。
実は、足首の捻挫が起きる原因の多くは「片足で踏ん張ったときの不安定さ」や「着地のときのぐらつき」なんです。
体幹が弱かったり、バランスを取る力が不足していると、ほんの小さな接触や着地のズレでケガにつながってしまいます。
こんな失敗、思い当たりませんか？
転びやすくてボールを持つとすぐに倒れてしまう
ジャンプの着地でぐらっとして足首をひねる
急な方向転換に身体がついていかない
こういった場面では、技術の問題以上に「バランス力不足」が関係していることが多いです。
では、どうすれば体幹とバランスを鍛えられるのでしょうか？
以下のようなトレーニングを、日々のルーティンに取り入れるのがおすすめです。
片足立ち（30秒×左右） → 姿勢を保ちながら静止することで足首まわりと体幹が鍛えられます。慣れてきたら目を閉じて行うと効果アップ。
プランク（30〜60秒） → 腹筋・背筋・お尻を意識して、体の軸をまっすぐに保つ練習。ボールの保持や姿勢維持に効果的です。
ラダートレーニングやバランスボード → 俊敏性とバランスを同時に養えるメニュー。遊び感覚で取り組めるので小学生にも向いています。
「バランスを整える＝ケガを防ぐ」という考え方は、これからのサッカー人生にも大きな意味を持ちます。
ほんの5分のトレーニングでも、日々続ければしっかりと効果が現れます。
忙しい日は短縮してもOKなので、無理なく取り入れていくことが大切です。
2.3 テーピングやサポーターで守る工夫
どれだけ準備やトレーニングをしていても、突然の動きや接触でケガが起こることはあります。
そんなときに頼れるのが、テーピングやサポーターといった“外からの補助”です。
特に足首まわりはサッカーでの負荷が大きく、予防のために補強しておくことがとても効果的です。
こんな場面では使っておくと安心です。
以前に捻挫をしたことがある足を使うとき
試合や激しい練習が予定されているとき
足首に不安があるけれど、プレーしたいとき
実際に、軽い捻挫を経験した後にテーピングで足首を固定しておくだけで、再発リスクを大幅に下げられるという研究結果もあります。
テーピングとサポーターには、それぞれ特徴があります。
補助具 | 特徴 | 向いている場面 |
テーピング | 自由に固定強度を調整できる | 試合・練習前の一時的な使用 |
サポーター | 繰り返し使えて装着が簡単 | 日常の軽い運動や不安があるときに |
「動きを妨げず、ケガを防ぐ」このバランスを保つために、適切なサポート器具を選ぶことが大切です。
ただし、注意しておきたいのは、テーピングやサポーターに頼りすぎると、本来の筋肉や関節の働きが弱まってしまうこともあるという点です。
そのため、
あくまで一時的なサポートとして使う
同時にバランストレーニングやケアも行う
正しい巻き方・装着方法を理解する
この3つを守って使うようにしましょう。
ちょっとした工夫で、大きなケガを防ぐことができます。
「今日は不安かも」と思ったら、テーピングやサポーターを取り入れて、安心してプレーを楽しみましょう。
▶︎3. 食事と睡眠で支えるサッカー小学生の捻挫予防ケア
3.1 食事：筋肉・骨・腱を育てる栄養
「運動するならよく食べなきゃ」とよく言われますが、それは単なる“エネルギー補給”だけではありません。
捻挫を予防するためにも、食事からの栄養がとても大切なんです。
まず、強い筋肉や骨、柔軟な腱を育てるために欠かせない栄養素は次のとおりです。
たんぱく質（鶏肉、卵、魚、大豆） → 筋肉や腱の材料。しっかり摂ることでケガに強くなります。
カルシウム・ビタミンD（牛乳、小魚、きのこ類） → 骨を丈夫にするために不可欠。
ビタミンC・E（野菜、果物、ナッツ類） → 炎症を抑えたり、ケガの回復を早める役割も。
バランスの取れた食事は、ケガを防ぐ“身体の土台作り”です。
よくある失敗例としては…
好き嫌いが多く、栄養が偏る
トレーニング後に何も食べずに過ごす
お菓子やジュースばかりで済ませてしまう
これではいくら運動していても、身体がしっかり回復できません。
特に練習後30分以内は「ゴールデンタイム」といわれ、たんぱく質と糖質の補給がとても効果的です。
おにぎりと卵、バナナと牛乳など、簡単に食べられる組み合わせを常備しておくと◎です。
3.2 睡眠：回復・成長ホルモンと睡眠時間
ケガ予防の話になると、意外と見落とされがちなのが「睡眠」です。
でも実は、睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、筋肉や関節の回復を進める大事な時間なんです。
小学生が必要とされる睡眠時間は9～10時間といわれています。
しかし、ゲームや動画の影響で寝るのが遅くなり、7時間以下という子も少なくありません。
こんなサインが出ていたら要注意です。
朝なかなか起きられない
練習中の集中力が続かない
小さなケガが繰り返し起きている
睡眠不足は、反応速度の低下や集中力の乱れにもつながり、ケガを引き起こすリスクを高めてしまいます。
より良い睡眠のためには、
寝る1時間前にはスマホ・テレビをOFFにする
寝室の明かりを落として落ち着いた環境をつくる
毎日同じ時間に寝る・起きる習慣をつける
といった工夫が効果的です。
「しっかり寝ること」は、ケガをしにくい強い体を育てる近道です。
3.3 その他のセルフケア（姿勢・水分補給）
日々の生活の中には、捻挫予防に直結する意外なポイントがまだあります。
それが、「正しい姿勢」と「こまめな水分補給」です。
まず姿勢の悪さは、身体のバランスを崩しやすくなり、ジャンプやターンのときに転倒しやすくなります。
猫背や足を引きずるような歩き方が習慣になると、足首に余計な負荷がかかり、捻挫の原因になるんです。
そして意外と重要なのが水分補給。
汗をかいて体内の水分やミネラルが失われると、筋肉の動きが悪くなり、瞬間的な動きに対応できなくなります。
以下のようなセルフケア習慣があると安心です。
練習前後に必ず水分補給（スポーツドリンクか水＋塩分補給）
背筋を伸ばす・左右のバランスを意識する歩き方を心がける
疲れた日は早めにストレッチをしてから休む
毎日のちょっとした意識が、ケガを防ぐ強い身体づくりに繋がります。
自分の体を大事にする習慣を、小学生のうちから身につけておくことが、将来のケガ予防にもつながるんです。
▶︎4. ケガ後も安心！サッカー小学生の回復と捻挫再発予防ケア
4.1 捻挫の応急処置（RICE処置）と病院に行く基準
万全な予防をしていても、プレー中にケガをしてしまうことはあります。
その中でも捻挫をした直後の対応で、回復のスピードは大きく変わります。
特に重要なのが「RICE処置」という基本的な応急処置法です。
R（Rest）安静：無理に動かさず、プレーはすぐに中止
I（Ice）冷却：氷などで冷やし、腫れや痛みを軽減
C（Compression）圧迫：包帯などで軽く圧をかける
E（Elevation）挙上：心臓より高く足を上げ、腫れを抑える
この4つをすぐに実施するかどうかで、回復期間に大きな差が出ます。
よくあるNG対応としては…
痛みをガマンしてそのまま続けてしまう
とりあえず湿布だけ貼って様子を見る
「そのうち治るだろう」と軽視して放置する
これらは症状を悪化させ、回復を遅らせる原因になります。
さらに、以下のような症状がある場合は、すぐに整形外科を受診することが大切です。
歩くのも困難なくらい強い痛み
明らかな腫れや変形
数日たっても痛みや腫れが引かない
子どもは痛みを我慢しがちなので、大人が早めに気づいてあげることが大切です。
4.2 回復期の段階的トレーニングと注意点
無事に腫れや痛みが落ち着いてきたら、次は「回復期のトレーニング」に移行します。
このとき注意したいのは、「いきなり全力プレーに戻らない」ことです。
段階的に進めることで、再発のリスクを防ぎながら安全に復帰できます。
主なステップは以下のとおりです。
荷重なしのストレッチ・関節運動（回復初期） → 無理せず関節の可動域を広げていきます。
片足立ちや軽い歩行トレーニング（中期） → バランス感覚や筋肉の使い方を少しずつ戻します。
軽いランニングやジャンプ（終盤） → 実戦に近い動きで耐久力や反応力をチェック。
段階的なプレー復帰 → 最初はミニゲームや限定練習から。徐々に通常メニューへ。
「痛みが消えた＝完治」ではないことを忘れずに、焦らず慎重に戻していくことが重要です。
また、回復中はサポーターやテーピングを併用すると安心です。
4.3 再発防止の仕組みづくり
一度ケガをすると、同じ場所を再び痛めやすくなるのが特徴です。
特に足首の捻挫は再発率が高く、油断すると何度も繰り返すケースが多いんです。
そこで重要なのが「再発防止の仕組み」です。
以下のような対策が効果的です。
日常的なバランストレーニングの継続 → 転倒やぐらつきを減らし、足首の安定性をキープ。
フォーム改善 → 無理な体重のかけ方や、癖のあるステップを見直す。
復帰後も数週間はサポーターやテーピングを継続使用 → 忘れがちですが、再発防止には有効な手段です。
毎日のストレッチ・セルフチェック → 痛みや違和感がないかを本人も確認する習慣が◎。
再発を防ぐ＝将来の成長を守る第一歩です。
「もう大丈夫」ではなく、「これからも守っていく」意識が大切ですね。
▶︎5. 子どもを支える！保護者と指導者の役割
5.1 練習量やフォームの見直し
サッカーに打ち込む子どもたちは、とにかく一生懸命です。
でもその「がんばり」が、時にはオーバーワークにつながることもあります。
保護者や指導者ができる大切なサポートの一つが、「練習量」と「フォーム」の見直しです。
捻挫を繰り返す子の中には、無意識のうちに無理な動作をしていたり、体に負担がかかる癖を持っていることもあります。
たとえば、
足首だけで踏ん張ってしまう蹴り方
重心が外側にずれるステップ
休まずに毎日プレーし続けてしまうスケジュール
こういった積み重ねが、ケガの引き金になります。
指導者は、フォームや体の使い方を丁寧に見てあげること。
保護者は、家での様子や疲れ具合を見て「今日は休もうか？」と声をかけてあげることが大切です。
「休む勇気」も、未来のケガを防ぐ大事な習慣です。
5.2 家庭でできるフォロー（食卓・声かけ）
日々のケアは、家庭でのサポートが欠かせません。
とくに食事と声かけは、心と体の両方を整える大きな力になります。
忙しい毎日の中でも、意識したいポイントはこちらです。
栄養バランスを考えた食事（たんぱく質・野菜・鉄分など）
練習後30分以内の軽い補食（おにぎり、バナナ、ヨーグルトなど）
「今日どうだった？」と会話を通じて気づきを促す
食卓は、子どもの体調変化に気づける場所でもあります。
「ごはんが進んでない」「疲れた表情をしている」など、小さなサインを見逃さないようにしましょう。
また、「頑張ったね」「明日は少し抑えていこう」などの声かけで、安心感や自己管理の意識も育ちます。
5.3 チーム全体でのケア環境整備
最後に重要なのが、チーム全体で「ケガを予防する文化」をつくることです。
これは指導者・保護者・選手が一緒になって、無理のない練習や正しいケアを共有し合う環境を整えることを意味します。
たとえば、
練習前後にストレッチタイムを設ける
ケガをしている子を無理にプレーさせない
情報を保護者と共有できるアプリや連絡ツールを活用する
こうした取り組みが、チーム全体の安全意識を高め、子どもたちが安心してプレーに集中できる土台になります。
「ケガを防ぐのは、子どもひとりの努力だけではありません。」
みんなで見守り、支えるチームづくりが、子どもの未来を守る力になるんです。
▶︎6. まとめ：夢に向かって走る子どもを支えるために
サッカーに夢中な小学生にとって、「思いっきりプレーできる体づくり」は、何よりも大切な土台です。
そのためには、捻挫をはじめとしたケガを未然に防ぎ、しっかり回復させるためのケアの積み重ねが欠かせません。
この記事では、捻挫予防ケアに必要な次のようなポイントをお伝えしてきました。
ウォーミングアップとストレッチの大切さ
バランストレーニングや体幹強化による安定性の向上
栄養・睡眠・水分といった日常ケアの見直し
ケガ後の応急処置と段階的な復帰
保護者や指導者による環境づくりと見守り
どれか一つを頑張るだけではなく、毎日のちょっとした積み重ねが、強くしなやかな身体をつくる力になります。
「ケガをしにくくなる」ということは、子どもが自信を持って挑戦できることにもつながります。
夢に向かって全力で走る子どもたちの背中を、毎日のケアでしっかり支えていきましょう。
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