サッカーをする小学生におすすめの補食完全ガイド
- Chok Diiサッカー塾
- 11 時間前
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▶︎1. サッカーを頑張る小学生におすすめの補食とは
1.1 補食がサッカーをする小学生のパフォーマンスに与える影響
サッカーを頑張る小学生にとって、「補食」はただのおやつではありません。
成長期の体を支え、運動中のエネルギー切れを防ぎ、トレーニング効果を最大限に引き出すための大事な栄養補給です。
成長が著しい小学生は、朝昼晩の食事だけでは栄養が不足しがちです。特にサッカーのような持久力と瞬発力を必要とするスポーツでは、消費カロリーが非常に高くなります。
そのため、練習前後や日常の合間に“プラスの食事＝補食”を上手に取り入れることで、以下のようなメリットが期待できます。
たとえばこんな効果があります：
筋肉や骨の発達をサポートし、けがの予防につながる
練習中のエネルギー切れを防ぎ、集中力をキープできる
トレーニング後の回復を早めて、次の日のパフォーマンスを安定させる
特にサッカーをする小学生の場合、練習が夕方以降に行われることが多いため、補食なしでは夕食までにエネルギー切れを起こしてしまうことがよくあります。
■補食は「お菓子」とは違う！目的を持って選ぶことが大切
「補食＝おやつ」と思ってしまう方もいますが、栄養バランスを考えた食品を選ぶことが大切です。
エネルギー源になる炭水化物だけでなく、タンパク質、ビタミン、ミネラルなども含めて考えると、ただのスナック菓子やジュースでは補えません。
たとえば、サッカーの練習が始まる1時間前におにぎりと牛乳を補食として取り入れるだけで、持久力や集中力が格段に変わります。
サッカーをする小学生の補食は、成長とパフォーマンスの両方を支える「小さな食事」なんです。
1.2 成長期の小学生に必要な栄養素と補食の役割
小学生は体も心も大きく成長する時期。特にサッカーをしている子どもは、運動によってさらに多くのエネルギーと栄養を消費します。
そのため、補食を「お腹を満たすもの」と考えるのではなく、成長期の栄養不足を補う“戦略的な食事”として取り入れることがとても大事です。
■小学生サッカー選手に必要な主な栄養素
補食で意識すべき栄養素は以下のとおりです。
炭水化物（糖質）：エネルギー源として必須。 ごはん、おにぎり、バナナ、パンなど
タンパク質：筋肉・骨・血液の材料。 チーズ、ヨーグルト、ゆで卵、魚肉ソーセージなど
ビタミン・ミネラル類：代謝や免疫力を支える。 果物、野菜、ナッツ類、海藻類など
水分と電解質：運動で失われた水分の補給に。 スポーツドリンクや麦茶なども活用可
特に夕方の練習前や帰宅後には、食事までの「つなぎ」としてエネルギー補給をしておかないと、集中力や持久力が持たず、練習中にパフォーマンスが落ちてしまうことも。
■成長とコンディション維持の両方に重要
補食は「育ち盛り」と「運動する体」を支える両方の役割を担っています。
こんなシーンを想像してみてください。
放課後、急いでサッカーの練習に向かう途中。お腹が空いたまま練習に入ると、気力も集中力も続かない。
でも、補食でおにぎり1個と牛乳1杯を摂っただけで、体が軽く感じて動きがよくなることもあります。
補食は、成長期の小学生にとって“体づくり”と“プレーの質”を両立させるための、もう一つの食事なんです。
▶︎2. 小学生のサッカー選手におすすめな補食のタイミングと選び方
2.1 練習・試合前の補食で力を発揮するコツ
サッカーの練習や試合を控えているとき、体の準備と同じくらい大切なのが「食べるタイミングと内容」です。
特に小学生は代謝が活発でエネルギー消費も早いため、直前の補食によってプレー中のスタミナや集中力に大きな差が出ます。
おすすめの補食タイミングは、練習や試合の60〜90分前。
この時間なら、消化の負担も少なく、動きやすい状態でグラウンドに立てます。
たとえばこんな食品が向いています。
おにぎり（ツナ、昆布、梅など）
バナナ＋牛乳
食パン＋チーズ
カステラやどら焼きなど軽めの和菓子
消化が早く、エネルギー源となる炭水化物を中心に選ぶとベストです。
逆に避けたいのは、脂っこい揚げ物やポテトチップス、甘すぎるお菓子など。胃に負担がかかるものは、動きづらさや腹痛の原因になることがあります。
プレー前の補食は「軽くてエネルギーになるもの」を選ぶのが鉄則です。
空腹のまま試合に出ると、走る力だけでなく判断力にも影響が出るため、しっかりと意識した補食を習慣にしておきたいですね。
2.2 練習・試合後の補食で回復をサポートする方法
練習や試合が終わった後のタイミングは、補食の中でも特に重要です。
この時間帯に正しい栄養補給を行うことで、疲労回復が早まり、翌日のコンディションも整いやすくなります。
特にサッカーのように全身を使うスポーツでは、終了後30分以内の「ゴールデンタイム」に補食をとることが推奨されています。
このタイミングで摂ると良いのが、以下のような食品です。
バナナ＋ヨーグルト
牛乳＋シリアル
小さめのおにぎり＋味噌汁（またはスープ）
プロテイン入りゼリーやドリンクタイプの補食
炭水化物でエネルギーを補い、タンパク質で筋肉の回復を促す。
この2つをバランスよく摂ることが大事です。
夕食がすぐ用意できない場合でも、こういった軽めの補食をとるだけで体への負担が減り、「疲れが残りにくい」「翌日の練習でも動きやすい」といったメリットが実感できます。
一方で、何も食べずに長時間空腹のままでいると、せっかくの練習効果が下がってしまうだけでなく、体調を崩しやすくなる原因にもなります。
練習や試合後の補食は、“体をリセットする”大事な時間。忘れず取り入れたいポイントです。
2.3 就寝前やオフの日の補食に適した食品とは
補食は練習や試合の前後だけでなく、就寝前やオフの日にも意識して取り入れることで、日常の体づくりがぐっとスムーズになります。
特に成長期の小学生は、寝ている間にも体がぐんぐん育っていきます。
だからこそ、就寝前の1時間〜1時間半前に、胃に負担をかけず、栄養価の高い補食を少量とることがとても有効なんです。
たとえば、次のような食品が適しています。
ホットミルク＋はちみつ少々
プレーンヨーグルト＋バナナやキウイなどの果物
小さなおにぎりやサツマイモ
きなこ牛乳や豆乳＋クラッカー数枚
夜は活動量が少なくなるため、消化の良さや糖分・脂質の量にも注意が必要です。
お菓子や菓子パンではなく、栄養素を意識した「軽めの自然な食品」を選びましょう。
また、練習のない日でも、体は回復や成長を続けています。
オフの日にこそ、タンパク質やミネラルを意識して補うことで、疲労の回復や免疫力の強化につながります。
夕方の間食として、以下のような補食もおすすめです。
チーズとナッツ類
小魚スナック＋おにぎり
ゆで卵＋野菜スープ
「今日は練習がないから何も食べなくていいや」ではなく、オフの日こそ体を整えるチャンスとして補食を活用していきたいですね。
▶︎3. サッカーをする小学生におすすめしたい補食ベスト5
ここからは、実際に多くの家庭で取り入れられている補食の中から、サッカーを頑張る小学生に特におすすめしたいものを厳選して5つご紹介します。
それぞれの特徴や摂るタイミング、組み合わせのコツも交えて解説していきます。
3.1 即効エネルギー補給！バナナと乳製品の組み合わせ
補食の王道といえば、やはりバナナと牛乳（またはヨーグルト）です。
バナナにはエネルギー源となる炭水化物とカリウムが豊富に含まれており、筋肉の働きをサポートしてくれます。消化も良いため、練習の前後どちらにもぴったり。
牛乳やヨーグルトと一緒に摂れば、タンパク質とカルシウムも補えるので、成長期の骨づくりや筋肉の回復にも効果的です。
朝練の前や、帰宅直後に手軽に取り入れられるのも嬉しいポイントです。
3.2 しっかり主食！おにぎりで満足感と持久力アップ
おにぎりは、炭水化物をしっかり摂取できる理想的な補食です。
特に激しい運動をするサッカーをする小学生にとって、エネルギー源となるごはんは欠かせません。
おすすめの具材は以下のようなものです。
ツナ＋マヨネーズ（脂質少なめで栄養バランス◎）
昆布・梅干し（ミネラル補給もできる）
枝豆や炒りごま入り（たんぱく質やビタミンもプラス）
コンビニのおにぎりでも選び方を工夫すれば十分補食になります。
忙しい日の朝や、移動中でも食べやすいおにぎりは、補食の定番として常備しておくと便利です。
3.3 甘味も栄養も◎あんぱん・カステラの効果的な使い方
練習前に甘いものを欲しがる子どもも多いですが、菓子パンやお菓子は選び方に注意が必要です。
そんなときにおすすめなのが、あんぱんやカステラなど、糖質が中心でかつ脂質が比較的少ない和風の甘味系食品です。
特にあんこは、豆由来のタンパク質やミネラルも含まれており、白砂糖だけの甘味よりも栄養価が高め。
カステラは消化も良く、エネルギー補給に最適です。ただし、量を取りすぎないように小さめサイズにしましょう。
「甘いものを食べたい」欲求を満たしつつ、練習中のエネルギー源としても役立ちます。
3.4 忙しい日の味方！ゼリー飲料・フルーツジュースの選び方
「時間がないけど何か食べさせたい」そんなときに役立つのがゼリー飲料や100%フルーツジュースです。
ゼリータイプの補食は、吸収が早く、胃への負担も少ないため、練習直前や移動中にぴったり。
ただし、甘すぎるジュースや糖質過多の製品は避け、スポーツ用やエネルギー補給用に設計されたものを選ぶようにしましょう。
果汁100%のオレンジジュース＋小さなパンやクラッカーなどを組み合わせると、炭水化物とビタミンCの両方を効率的に摂取できます。
冷蔵庫に常備しておけば、急な対応もスムーズにできますね。
3.5 手軽にタンパク質を摂取！枝豆やチーズ、和風おやつの活用術
タンパク質もしっかり補いたいときは、枝豆やチーズが役立ちます。
枝豆には植物性たんぱく質だけでなく、鉄分や食物繊維も含まれており、小腹を満たしながら栄養価も高め。
チーズはカルシウムとたんぱく質が手軽に摂れる食品ですが、脂質がやや多めなので1〜2個にとどめましょう。
また、きなこもちや焼き芋、干し芋などの和風おやつもおすすめ。これらは甘味がありつつも栄養バランスが整っていて、「おやつ感覚」で補食を取り入れやすくしてくれます。
どれも特別な調理が不要なので、忙しい家庭でも取り入れやすい点が魅力です。
このように、サッカーをする小学生に向いた補食には、目的やタイミングに応じてさまざまな選択肢があります。
「おいしい」「食べやすい」「続けやすい」の3つを満たすものを見つけて、日々の練習をしっかり支えていきましょう。
▶︎4. サッカーをする小学生の補食でよくある失敗とおすすめの対処法
補食は取り入れ方を間違えると、せっかくの努力が台無しになることもあります。
ここでは、サッカーを頑張る小学生に多い補食の失敗例を4つ紹介しながら、それぞれに合った解決法をお伝えします。
4.1 補食を軽視してエネルギー切れに
よくあるのが「お腹すいたけど、まあいいか」と補食を省略してしまうケース。
特に夕方の練習前や、長時間の試合の合間などに何も食べずに挑むと、体力が持たず、集中力も途切れがちになります。
その結果、ミスが増えたり、怪我のリスクも高まる可能性があります。
対処法としては、「補食はトレーニングの一部」と考え、家族で補食タイムを習慣化すること。
事前に準備しておける補食を用意しておくと、食べ忘れの防止にもつながります。
4.2 栄養が偏ることで疲れやすくなるケース
甘いお菓子や菓子パンなど、糖質に偏った補食を続けていると、確かにエネルギーは取れても、疲労が残りやすくなります。
ビタミンやミネラル、タンパク質が不足すると、体の修復が追いつかず、疲労が蓄積していくばかりです。
補食には炭水化物に加えて、チーズや卵、枝豆などのたんぱく質を意識的にプラスすることがポイント。
また、フルーツや野菜スープなどでビタミン類も取り入れると、回復力がぐっと上がります。
4.3 練習前に消化の悪いものを食べてしまうミス
カレーや揚げ物、脂っこいスナックなどを練習前に食べてしまうと、体が重く感じたり、気持ち悪くなってパフォーマンスが下がることがあります。
特に暑い時期やハードな練習前には、消化の良い食品を選ぶことがとても大切です。
おすすめは、おにぎり＋味噌汁や、バナナ＋ヨーグルトなど。胃に負担が少なく、エネルギーにもなります。
量も多すぎず「軽めにおさえる」のが基本です。
4.4 市販のお菓子やジュースだけで済ませてしまう
「とりあえずチョコ」「スポーツドリンク1本だけ」といった補食の取り方もありがちですが、これでは栄養バランスが偏りすぎです。
ジュース類は糖分が多く、逆にエネルギーが不安定になったり、空腹感がすぐ戻る原因にも。
対策としては、お菓子を否定せず「お菓子＋栄養補助食品」などの組み合わせにすること。
たとえば、あんぱん＋牛乳、カステラ＋チーズなどで、バランスを取りながら満足感も得られるよう工夫してみましょう。
補食は“完全に健康食であるべき”と考えると長続きしません。
生活に合わせて現実的に組み立てていくことが大切です。
よくある失敗も、少しの意識と準備でしっかり防ぐことができます。
補食は「食べる技術」の一部として、親子で学んでいくことが大事ですね。
▶︎5. 小学生のサッカー前後の補食を無理なく続ける生活習慣づくり
補食の効果を最大限に活かすには、「毎日続けること」が何よりも大切です。
ただし、保護者にとっては準備や時間の確保が負担になることも少なくありません。
ここでは、無理なく補食を日常に取り入れるための3つの工夫をご紹介します。
5.1 忙しい朝や帰宅後でも続けられる簡単準備術
朝はとにかくバタバタ。そんなときに「補食まで準備できない…」という声は多く聞かれます。
そんなときにおすすめなのが、前日の夜に簡単な補食セットを用意しておく方法です。
冷蔵庫におにぎりとチーズ、フルーツを入れたタッパーを用意しておけば、朝はそのまま持たせるだけ。
また、ヨーグルトや個包装されたナッツ・ドライフルーツ・スティックパンなどを常備しておくと、忙しい日も対応しやすくなります。
「いつも同じ場所にある」「決まったものが揃っている」だけで、補食の習慣はぐっと継続しやすくなります。
5.2 子どもが自分で選べる補食セットの作り方
毎日「何食べる？」と聞かれるのも、準備する側にとっては意外と大変です。
そこでおすすめなのが、選択肢を用意しておいて、子どもが自分で組み合わせられるようにする方法です。
たとえば、こんなスタイルです。
「冷蔵庫の上段に補食セットがある」
「牛乳＋1品、バナナ＋1品」など、ルール化する
「好きな組み合わせ表」を冷蔵庫に貼っておく
こうすると、子ども自身が「今日はおにぎりとヨーグルトにしよう」と考えながら選べるようになり、食育にもつながります。
自分で選ぶことで補食への意識も高まり、食べ忘れの防止にも効果的です。
5.3 保護者が負担なく続けるための工夫とは
補食を長く続けるには、家族みんなで「無理しない」スタンスを持つことが大切です。
毎回手作りにこだわりすぎると、準備する側が疲れてしまい、続けるのが難しくなります。
そんなときは、週に2〜3回だけはコンビニや市販品を活用する日を決めたり、冷凍食品や常備品を上手に取り入れるのも一つの手。
また、補食メニューを家族で共有するために、冷蔵庫にメモを貼ったり、スマホの共有リストを使うのも便利です。
「完璧」を目指さず、生活リズムの中で続けやすい方法を選ぶことが、何よりのコツです。
補食が習慣化すれば、子どもたち自身が自分の体調や動きに気づくきっかけにもなり、サッカーのパフォーマンスにも確実に反映されていきます。
▶︎6. サッカーをする小学生の補食習慣を支えるChokDiiサッカー塾の取り組み
補食は家庭での取り組みだけでなく、指導の現場でもサポートされることで、より効果的に身につきます。
ここでは、小学生サッカー選手の補食習慣づくりを支えるChokDiiサッカー塾の特徴的な取り組みをご紹介します。
6.1 補食×個人戦術指導が育む選手の自信
ChokDiiサッカー塾では、少人数制の個別戦術指導を通して、子どもたち一人ひとりの成長にしっかり向き合っています。
その中で重視されているのが、「技術だけでなく、体づくりの意識も育てること」。
練習の質を高めるために、適切な栄養や補食の重要性についても指導の中で自然と触れるようにしており、「ただ上手くなる」だけではなく「自分の力でコンディションを整える」力も育てています。
個人戦術に集中して取り組める環境だからこそ、体の動きや疲労感の変化に気づきやすく、補食の効果を実感しやすいという利点もあります。
6.2 ChokDiiサッカー塾のサポート体制と実践例
サッカー塾では、練習の時間帯や内容に応じて、子どもたちがどのような補食を取ればよいか、保護者と共有する場面も多くあります。
また、映像分析を取り入れた指導では、「補食を取り入れた日は動きが良くなった」「疲れが残りにくかった」といった変化も見える化されやすく、食の大切さを実感しやすいのが特徴です。
さらに、アプリを活用した保護者との連携体制も整っており、自主練や体調管理を含めたトータルサポートの中で、補食も“育成の一部”として自然に組み込まれています。
こうした環境の中で、子どもたちは自分の体と向き合いながら、正しい食の習慣を身につけていくことができるのです。
6.3 栄養も意識できる環境を体験！無料体験レッスンのご案内
ChokDiiサッカー塾では、サッカーの技術向上だけでなく、子どもたちが食や体調への意識を育てることも大切にしています。
「本当にここに通わせて良いのか不安…」という方のために、まずは無料体験レッスンを通じて、実際の指導スタイルや雰囲気、そして身体への気づきが得られる環境を体感していただけます。
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詳しくはChokDiiサッカー塾のホームページをご覧ください。
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