小学生がサッカーで疲れやすい原因と対策
- Chok Diiサッカー塾
- 2025年11月4日
- 読了時間: 16分
▶︎1. 小学生がサッカーで疲れやすい原因を知ろう
1.1 成長期の身体に起こる変化と疲労の関係
小学生は、身体の発達が著しい「成長期」の真っただ中です。この時期は、骨や筋肉、神経系が急速に発達するため、運動をすると疲れやすく感じることがあります。
特にサッカーのように全身を使うスポーツでは、成長に伴う身体の変化が「疲れやすさ」の一因となります。
成長期に見られる主な疲労の原因
たとえば以下のような理由が考えられます。
骨や筋肉のバランスが不安定になりやすい
成長期には骨が先に伸び、筋肉や腱の発達がそれに追いつかないことがあります。その結果、動きに無理がかかりやすく、プレー中に疲れやすくなる原因になります。
体幹の未発達による姿勢の崩れ
体幹が十分に育っていないと、プレー中に無駄な力を使ってしまう傾向があります。パスやドリブルでも必要以上のエネルギーを消耗してしまい、体力を消費しやすくなります。
神経系の発達途上による動きのぎこちなさ
神経系がまだ発達段階にある小学生は、思ったように身体を動かすのが難しい場面もあります。その結果、同じプレーでも無駄な動きが多くなり、疲労感が強くなります。
よくある失敗とその対策
疲れやすさに気づかず、「根性が足りない」「もっと走れ」といった指導をしてしまうケースも見受けられます。しかし、これは逆効果になることが多いです。
ありがちな対応ミスとその改善策を見てみましょう。
疲れているのに無理に練習を続ける
→疲労がたまり、ケガやパフォーマンス低下の原因に。定期的な休息と疲労回復のケアが大切です。
成長痛を単なるサボりと誤解する
→成長痛は、骨の急成長により痛みが出るもので、運動のしすぎが原因になることも。適切なストレッチや休息を取り入れることが必要です。
身体のサインを見落とす
→無意識に足を引きずったり、頻繁にため息をつくなど、疲れている子どもにはサインがあります。保護者や指導者が小さな変化に気づくことが重要です。
日常に潜む疲労要因
たとえば、放課後にすぐサッカーの練習に向かう子どもたちは、給食後の間食を取らずにそのまま走り回ることもあります。エネルギー不足の状態で練習に参加すれば、当然疲れやすくなります。
「練習が始まる前にバナナやおにぎりを食べる」など、簡単な工夫でパフォーマンスは大きく変わってきます。
1.2 トレーニングの強度や頻度が合っていない
小学生がサッカーで疲れやすくなる原因として、成長期の身体だけでなく、「練習の負荷そのもの」が子どもの体力や成長段階に合っていないケースもあります。
特に練習の“やりすぎ”が、慢性的な疲れやモチベーションの低下につながることも少なくありません。
疲れやすさを引き起こす練習スケジュールの例
以下のようなケースは、オーバーワークにつながりやすいです。
週5〜6日の高頻度練習
毎日ほとんど休みなく練習していると、身体の回復が間に合いません。週に1〜2日は完全に身体を休ませる日を作ることが大切です。
試合や遠征が重なっている
週末ごとに試合や遠征が続くと、精神的にも肉体的にも疲労がたまりやすくなります。「試合翌日は軽い運動だけにする」などの調整が必要です。
練習時間が長すぎる
集中力が切れる90分以上の練習を毎日のように続けると、効果が出るどころか逆効果になりかねません。メリハリをつけた60〜75分程度の練習が理想的です。
小学生にとって適切な練習量の目安
この年代の子どもには、「長く・多く」ではなく、「短く・濃く」がポイントです。
1回の練習時間は 60〜75分 を目安に
頻度は 週3〜4回程度
内容は 遊びの要素や成功体験を盛り込んだメニュー
指導者や保護者が意識したいのは、「身体を追い込む練習」ではなく「達成感を得られる練習」です。これが継続と成長の原動力になります。
オーバーワークのサインを見逃さない
「子どもが疲れているかどうか」は、見た目や言葉に現れることもあります。次のような行動が続く場合は、練習量が合っていない可能性を考えてみてください。
帰宅後、すぐに寝てしまう
朝起きても疲れが取れていない様子
「今日は行きたくない」とサッカーを嫌がる
子ども自身が疲れを自覚していないケースもあるため、大人が様子をよく観察することが大事です。
無理のあるトレーニングを続けてしまうと、ケガだけでなく「サッカーが嫌いになる」きっかけにもなりかねません。 今の練習内容や頻度が子どもに合っているか、定期的に見直すことが疲労軽減にもつながります。
1.3 睡眠不足・栄養不足がパフォーマンスに直結
サッカーをがんばる小学生が「疲れやすい」と感じる原因には、練習内容だけでなく、日常生活での睡眠や食事の質も大きく関わっています。
どんなに体力がある子でも、寝不足や栄養不足が続けば、疲れやすくなるのは当然です。
睡眠不足が招く疲労の蓄積
成長期の子どもにとって、睡眠はただの休息ではなく、「体力回復」と「成長ホルモンの分泌」を助ける大切な時間です。
特に次のようなケースでは、疲れやすさが表れやすくなります。
就寝時間が遅い
夜遅くまでテレビやスマホを見ていて、寝る時間が遅くなると、身体の修復や脳の休息が不十分になります。
睡眠時間が短い
小学生には、最低でも9時間程度の睡眠が必要とされています。習い事や宿題で寝るのが遅くなると、翌日の集中力やスタミナが落ちてしまいます。
週末に寝だめをしてしまう
平日の睡眠不足を週末で取り戻そうとすると、体内時計が乱れて逆に疲れが取れにくくなります。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる生活リズムが理想です。
栄養不足が運動パフォーマンスを下げる理由
エネルギー源が足りていないと、身体は思うように動きません。特にサッカーのような持久力と瞬発力を使うスポーツでは、食事のバランスとタイミングがとても重要です。
朝ごはんを抜いている
朝食を抜くと、エネルギー不足のまま学校や練習に向かうことになります。朝ごはんは1日の“燃料”として必須です。
糖質・たんぱく質が不足している
ごはんやパン、肉、魚、卵などをバランスよく摂れていないと、筋肉の回復が遅れ、疲労が取れにくくなります。おにぎり＋卵焼きのような簡単な組み合わせでも効果バッチリです。
水分補給を軽視している
水分不足は疲労の原因になるだけでなく、集中力の低下や熱中症のリスクも高まります。練習前・途中・後にこまめに水分を取る習慣をつけましょう。
忙しい日常での栄養補給の工夫
たとえば、夕方の練習前に軽くエネルギーを補給するなら、
小さめのおにぎり1個
バナナ1本
スポーツドリンク
といった手軽な組み合わせでも効果があります。
「お腹が空いている」「眠い」と感じながらの練習では、パフォーマンスが落ちるだけでなく、ケガのリスクも上がります。
▶︎2. 小学生が疲れているサインとその見極め方
2.1 こんな様子が見えたら注意！疲れのサインとは？
サッカーをしている小学生が疲れているとき、そのサインはプレー中だけでなく、日常生活にもあらわれます。 大人が気づかないうちに、子どもは無理をしてがんばっていることも少なくありません。
「疲れている」と自分からは言えない子どもも多いため、小さな変化に気づくことがとても大事です。
よく見られる疲れのサインとは？
以下のような様子が見られたら、身体や心が疲れているサインかもしれません。
練習中や試合中の動きが鈍くなる
いつもは走れている場面でも、足が止まったり、反応が遅れたりします。集中力も落ちやすくなります。
プレー後の回復が遅い
練習後にぐったりしている、帰宅してすぐ寝てしまう、翌日になってもだるさが残る。これは疲労が蓄積しているサインです。
無表情や不機嫌な態度が目立つ
疲れていると、感情をうまくコントロールできず、イライラしたり、無気力になったりすることがあります。
保護者が見落としやすい日常の変化
練習中の様子だけでなく、日常生活のちょっとした変化にも注意が必要です。
朝なかなか起きられない
食欲が落ちている
好きだったサッカーの話をしなくなる
こうした小さな変化が積み重なっていたら、それは身体と心が「もう少し休ませてほしい」と訴えているのかもしれません。
「たまたまかな？」と見過ごさず、様子が続くようなら練習量や生活リズムを見直すタイミングです。
疲れに気づけたときに取るべき行動
疲れのサインを見つけたときは、無理に練習を続けさせるのではなく、次のような対応が効果的です。
練習を1日休む
しっかり身体を休ませるだけで、パフォーマンスが一気に回復することもあります。
「疲れてる？」と優しく声をかける
子ども自身も気づいていなかった疲れに気づくきっかけになります。
ストレッチや入浴などでリラックスさせる
筋肉の緊張をほぐし、心も身体もリセットできます。
疲れに早く気づいて対応すれば、大きなケガやモチベーションの低下を防げます。 「元気がないな」と感じたら、その直感を大切にしてあげてください。
2.2 疲労による怪我やモチベーション低下のリスク
小学生がサッカーで疲れやすい状態を放置すると、単にパフォーマンスが落ちるだけでなく、怪我や精神面の影響にもつながります。 疲労は見えないダメージとして体に蓄積され、思わぬ事故ややる気の低下を引き起こすことがあります。
疲労と怪我の関係
疲れている状態では、次のようなリスクが高まります。
筋肉や関節の柔軟性が低下
疲れがたまると筋肉が硬くなり、急な動きや転倒時にケガをしやすくなります。
反応速度が遅くなる
ボールや相手の動きに反応できず、接触や転倒などの事故につながることがあります。
無理なフォームでプレーする
疲労によって正しい動きができず、膝や足首、腰などに負担が集中しやすくなります。
精神面への影響
身体の疲れは、気持ちにも影響します。具体的には、
集中力が続かない
ミスが増えたり、指示を聞き取れなかったりすることがあります。
やる気の低下
疲れが慢性化すると「練習がつらい」「試合に出たくない」と感じやすくなります。
自己肯定感の低下
うまくプレーできないことで、自分に自信が持てなくなることがあります。
日常でできるリスク軽減の工夫
疲労による怪我やモチベーション低下を防ぐには、日々の工夫が大事です。
休養日をしっかり確保
身体と心をリフレッシュさせることで、パフォーマンスが安定します。
練習前後のストレッチや軽いウォームアップ
柔軟性を保つだけで、ケガのリスクを大幅に減らせます。
練習量や強度の調整
疲れや体調に応じて負荷を変えることで、子どもが無理なく成長できます。
声かけや観察
子どもが「疲れた」と言いやすい環境をつくり、休養を促すことも重要です。
疲れをためない環境づくりが、怪我ややる気低下を防ぐ最も効果的な方法です。 日常的に小さなサインを見逃さず、適切に対応していくことが、子どもの成長と安全につながります。
2.3 保護者ができる日常のサポート法
小学生の疲れやすさを防ぐには、日常生活でのサポートが大事です。ポイントを絞ると簡単に取り入れられます。
栄養面の工夫
朝ごはんや練習前の軽食（バナナ、おにぎり）を用意
タンパク質・炭水化物・ビタミンをバランスよく摂取
練習中の水分補給を忘れない
生活リズムの管理
毎日の就寝・起床時間を一定に
週1〜2日の休養日を設ける
日常で疲れのサインを観察する（朝起きにくい、食欲低下など）
メンタルサポート
「疲れた？」など優しく声かけ
練習や試合での小さな成功を褒める
今日のプレーを一緒に振り返る
ポイントは「栄養・休養・声かけ」の3つを意識すること。日常的に取り入れるだけで疲労軽減と成長支援につながります。
▶︎3. サッカーで疲れにくい小学生になるために必要な体力
3.1 小学生年代に必要な体力とは？
小学生がサッカーで疲れにくくなるためには、体力のバランスが重要です。単に走れるだけでなく、全身の能力をまんべんなく鍛えることがポイントです。
持久力（スタミナ）
試合中に走り続ける心肺機能
後半でも集中してプレーできる基礎
筋力・瞬発力
シュートやジャンプ、ドリブルの瞬間的な力
無理なフォームでの疲労を防ぐ
柔軟性
関節や筋肉の柔軟性で怪我防止
体の負担を減らし効率的な動きをサポート
バランス能力・体幹力
軸が安定すると無駄な力を使わず疲れにくい
ボールコントロールや方向転換がスムーズになる
ポイント：遊び感覚で体幹やバランスを鍛えながら、短時間でも集中して動く練習を取り入れると、疲れにくい身体づくりができます。
3.2 単なるスタミナ不足以外の要因
小学生が疲れやすい原因は、スタミナだけでなく体の使い方や集中力も大きく関係します。効率的に動けるかどうかで疲労の差が出ます。
動きの効率が悪い
方向転換や走り方がぎこちないとエネルギー消費が増加
体幹やバランスの弱さ
姿勢が安定しないと無駄な力を使い疲れやすくなる
集中力の低下
判断や動作が遅れ、無駄な動きが増える
精神的ストレス
緊張や不安で心拍数が上がり、体力以上に疲れる
改善のポイント
基礎技術を反復して正しい動きを習得
体幹やバランスを遊び感覚で鍛える
疲れているときは集中力を求めすぎず、休息を取り入れる
効率的な動きと体幹の強化で、スタミナ不足以外の疲れも大幅に軽減できます。
3.3 基礎体力を高める運動習慣とその工夫
疲れにくい小学生を育てるには、基礎体力を日常的に身につけることが大切です。遊びや生活習慣に組み込むと無理なく継続できます。
短時間で集中する練習
1回5〜10分でもダッシュやドリブルを取り入れる
ゲーム形式で楽しみながら体力アップ
体幹・バランス運動
片足立ちや簡単な体幹トレーニング
軸が安定すると疲れにくく動きやすい
柔軟性の確保
練習前後のストレッチで関節や筋肉をほぐす
ケガ予防と回復力向上に効果的
日常生活での工夫
公園での遊びや短いランニングを取り入れる
毎日少しずつ体を動かす習慣をつける
ポイント：短時間・高密度・楽しさを意識した運動で、疲れにくく怪我もしにくい体を作れます。
▶︎4. 小学生が疲れにくくなるサッカーの練習環境づくり
4.1 待ち時間が多いと疲れる？練習の質と密度
小学生が疲れやすい原因には、練習の質と密度も関係します。待ち時間が長いと、集中力が途切れたり、身体が冷えて余計に疲れることがあります。
待ち時間が多いと集中力は低下
ボールに触れない時間が続くと、身体の動きが鈍くなる
疲れやすく感じやすい
練習密度が高すぎるとオーバーワーク
連続で同じ動きを続けると筋肉が疲労
ケガややる気低下のリスク増
効率的な練習の工夫
少人数制でボールに触れる機会を増やす
遊びやゲーム形式を取り入れ集中力を維持
映像や解説で理解を深め、頭と体を同時に使う
ポイント：練習の密度と質を工夫すれば、疲れにくく成長につながる効率的な練習が可能です。
4.2 一人ひとりに合った練習内容が重要な理由
小学生が疲れやすい原因には、練習内容が子ども個人の成長段階や技術レベルに合っていないこともあります。適切な練習は、疲れを減らし効率的に成長できます。
練習内容が難しすぎる
技術や体力に合わない課題は消耗が激しい
自信を失いやすくモチベーションも下がる
簡単すぎる練習
達成感が少なく、集中力が続かない
無駄な動きが増え疲れやすくなる
個別に合った練習の工夫
レベルに合わせてボールタッチや動きの難易度を調整
少人数でプレー機会を増やす
映像分析で自分の動きを確認し理解を深める
ポイント：一人ひとりに最適化した練習は、疲れを抑えつつ技術・戦術の成長を最大化できます。
4.3 映像分析とフィードバックで理解度アップ
小学生の疲れやすさは、ただ体力が足りないだけでなく、動きや判断の理解不足も影響します。映像分析とフィードバックを取り入れると効率的に学べ、疲労軽減にもつながります。
自分の動きを可視化
映像で自分のプレーを確認すると、無駄な動きを減らせる
エネルギー消費を抑え、疲れにくくなる
具体的な改善点を理解
コーチのフィードバックで次に何を意識すべきか明確に
練習の効率が上がり、集中力を維持できる
日常練習に活用
映像を見ながら動きをイメージして反復
自主練習にも取り入れやすく、疲労を抑えながら技術向上
ポイント：映像とフィードバックで効率よく学ぶことで、体力に頼らず疲れにくいプレーが身につきます。
▶︎5. サッカーで疲れやすい小学生の成長を支えるChok Diiサッカー塾の取り組み
5.1 少人数制だからこそ実現できる成長スピード
Chok Diiサッカー塾では、少人数制指導を採用しています。小学生が疲れやすい原因を防ぎながら、効率的に技術や戦術を伸ばせるメリットがあります。
プレー機会が増える
一人ひとりがボールに触れる時間が長く、無駄な待ち時間が少ない
疲れにくく集中力も維持しやすい
個別対応が可能
技術レベルや体力に合わせた練習ができる
適切な負荷で効率的に成長
細かい指導が受けられる
コーチが直接フォームや動きを修正
無理なく正しい動きを習得でき疲労も軽減
ポイント：少人数制の環境は、疲れやすさを防ぎつつ短期間で成長を実感できる最適な仕組みです。
5.2 個人戦術特化型プログラムで無理なく実力アップ
Chok Diiサッカー塾では、ジュニア年代に最適化された個人戦術特化型プログラムを提供。小学生が疲れやすくなる原因を抑えながら、無理なくプレーの質を高められます。
試合で必要な動きに集中
相手の交わし方、ボールの奪い方など、実戦で使える動きを重点的に指導
無駄な体力消耗を減らせる
少人数で徹底指導
個々の課題に合わせた練習で無理なく習得
疲労感を抑えつつ成長スピードを上げられる
理解度に応じた反復
反復練習とコーチのフィードバックで効率的にスキル向上
達成感が得られ、やる気も維持しやすい
ポイント：戦術理解と個人スキルの両立で、疲れやすさを抑えながら実力を着実に伸ばせます。
5.3 自主練習動画やアプリ連携で疲労軽減＆定着
Chok Diiサッカー塾では、自主練習動画と専用アプリを活用し、効率よく技術を定着させながら疲労を抑えられます。
自宅での学習を効率化
塾オリジナルの練習メニューを動画で確認
復習しながら正しいフォームで練習でき疲労も軽減
理解度に応じて反復練習
動画を見ながら自分のペースで練習
集中力を保ちながら技術を定着させやすい
アプリで進捗管理
練習の記録やコーチのアドバイスを確認
過度な練習や疲れを避けつつ、成長を見える化
ポイント：自宅での効率的な練習環境により、疲労を抑えながらスキルを定着させ、成長を加速できます。
▶︎6. まとめ
小学生の疲れやすさを防ぐには、親子で協力してケアすることが重要です。日常生活での小さな工夫が、体力向上と安全な成長につながります。
休養と睡眠の確認
十分な睡眠を確保する（目安：9時間前後）
週に1〜2日の休養日を設ける
食事や水分のサポート
朝食や練習前の軽食を用意
練習中も水分補給を促す
疲労サインの観察
朝起きにくい、集中力が低下している、食欲がない
無理をさせず休ませる判断が大事
声かけや達成感の共有
「疲れた？」と優しく声かけ
練習や試合の小さな成功を褒める
ポイント：親子で日常的にケアと見守りを行うことで、疲れや怪我を防ぎ、サッカーを楽しみながら成長できます。
▶︎子どもが疲れにくくなるサッカー指導ならChok Diiサッカー塾
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